Plat · Espagne, Andalousie
Sepia a la plancha IG bas (recette naturellement adaptée)
La seiche à la plancha andalouse, naturellement IG bas
Grande spécialité des "chiringuitos" (bars de plage) de la côte andalouse (Cadix, Málaga), la sepia a la plancha est simple et exceptionnelle. Naturellement IG très bas — plat parfait pour diabétiques.
10 min
6 min
4 pers.
facile
3 g
Préparation
Les étapes
- 1
Aliño : mélanger ail écrasé, persil finement haché, huile d'olive, jus de citron, fleur de sel et poivre. Laisser reposer 15 min pour que les saveurs s'imprègnent.
- 2
Ouvrir les seiches en portefeuille (les aplatir). Faire quelques entailles peu profondes en croisillons sur la face intérieure — permet une cuisson uniforme et évite le retrait.
- 3
Sécher soigneusement au papier absorbant. Saler.
- 4
Chauffer une plancha (ou grande poêle en fonte) à haute température. Verser l'huile d'olive.
- 5
Poser les seiches côté entailles vers le bas. Cuire 90 secondes à feu vif — ne pas bouger. Retourner. Cuire 90 secondes de l'autre côté.
- 6
Trancher en lanières. Arroser généreusement de l'aliño. Servir immédiatement avec quartiers de citron.
Conseils diabétiques
Pour adapter au mieux
- 1.La plancha DOIT être très chaude — cuisson rapide et saisie parfaite.
- 2.Ne PAS trop cuire — 3 min total maximum, sinon la seiche devient dure.
- 3.Excellent DT1 : 3g de glucides, 26g de protéines. Plat de restaurant à la maison.
Substitutions intelligentes
L'ingéniosité IG bas de cette recette
| Classique | Substitut IG bas | IG gagné |
|---|---|---|
Aucune nécessaire — naturellement IG bas Tapa idéale pour diabétiques | — | — |
Nutrition (par portion)
Calories
180kcal
Glucides
3g
Protéines
26g
Lipides
8g
Fibres
1g
Charge glyc.
0.15
Avertissement médical
Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.
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