Plat · Grèce, Grèce
Saganaki IG bas au four, fromage grillé grec
Le saganaki grec revisité, version diabéto-compatible
Grande tradition des tavernes grecques ("saganaki" = petite poêle en grec), le saganaki est traditionnellement pané à la farine de blé et frit. Le remplacement par poudre d'amandes + farine de pois chiche + cuisson au four préserve la croûte dorée.
10 min
15 min
4 pers.
facile
6 g
Préparation
Les étapes
- 1
Couper le fromage en tranches épaisses (1.5 cm d'épaisseur). Réfrigérer 20 min pour raffermir (essentiel — sinon il fond trop à la cuisson).
- 2
Dans une assiette plate, mélanger poudre d'amandes, farine de pois chiche, parmesan râpé, origan et poivre concassé.
- 3
Passer chaque tranche de fromage dans l'œuf battu puis rouler dans le mélange sec en pressant pour bien enrober (technique panure).
- 4
Cuisson au four : préchauffer à 220°C avec plaque chemisée + un peu d'huile d'olive.
- 5
Poser les tranches panées. Badigeonner généreusement d'huile d'olive.
- 6
Cuire 10-12 min à 220°C en retournant à mi-cuisson jusqu'à coloration très dorée croustillante.
- 7
Passer 1-2 min sous le grill pour finition (attention — le fromage peut fondre rapidement à ce stade).
- 8
Servir immédiatement dans une petite poêle en fonte chaude (traditionnel "saganaki") avec quartiers de citron, origan frais, tomates cerises rôties et olives Kalamata. Presser généreusement le citron au moment de manger.
Conseils diabétiques
Pour adapter au mieux
- 1.Réfrigérer le fromage 20 min AVANT panure est ESSENTIEL — sinon il fond trop.
- 2.Le halloumi tient mieux la chaleur que la feta — parfait pour saganaki maison.
- 3.Excellent DT1 : 6g de glucides seulement, 18g de protéines.
Substitutions intelligentes
L'ingéniosité IG bas de cette recette
| Classique | Substitut IG bas | IG gagné |
|---|---|---|
Farine de blé (60g, IG 85) Croustillant préservé | Poudre d'amandes + farine pois chiche + parmesan | −55 pts |
Friture à la poêle Divise les lipides par 3 | Cuisson au four badigeonnée | — |
Nutrition (par portion)
Calories
260kcal
Glucides
6g
Protéines
18g
Lipides
18g
Fibres
1g
Charge glyc.
0.72
Avertissement médical
Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.
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