Entrée · Liban, Nord Liban
Rishta bi adas libanaise IG bas, soupe lentilles-pâtes de légumineuses
La soupe rustique aux lentilles et "nouilles", version diabéto-compatible
Plat paysan du Nord-Liban, la rishta ("nouille") est faite maison avec de la farine de blé. Le remplacement par des pâtes de légumineuses (pois chiches, lentilles) permet de conserver la texture tout en abaissant l'IG.
20 min
60 min
6 pers.
moyen
32 g
Préparation
Les étapes
- 1
Rincer les lentilles vertes. Les cuire dans le bouillon 25-30 min jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais entières.
- 2
Séparer les côtes des blettes des feuilles. Hacher grossièrement les côtes en tronçons de 2 cm et les feuilles en lanières.
- 3
Émincer finement 1 oignon. Faire chauffer 2 c. à soupe d'huile d'olive dans une casserole. Faire suer l'oignon 5 min. Ajouter les côtes de blettes, cuire 8 min. Ajouter les feuilles, cuire 3 min.
- 4
Ajouter le mélange blettes-oignon aux lentilles. Ajouter les pâtes de légumineuses. Cuire 8-10 min selon le temps de cuisson indiqué sur le paquet.
- 5
Sofrito : émincer très finement le 2e oignon. Le faire dorer dans 2 c. à soupe d'huile d'olive jusqu'à caramélisation (10 min). Ajouter l'ail écrasé et la coriandre hachée, cuire 2 min. Ajouter le cumin.
- 6
Ajouter le sofrito à la soupe. Ajouter le jus de citron. Rectifier l'assaisonnement. Servir bien chaud avec un filet d'huile d'olive.
Conseils diabétiques
Pour adapter au mieux
- 1.Les pâtes de légumineuses ont un temps de cuisson plus court — surveiller pour éviter la surcuisson.
- 2.Se conserve 4 jours au frais mais épaissira — détendre avec un peu d'eau chaude au réchauffage.
- 3.Plat végétarien complet à 32g de glucides et 10g de fibres.
Substitutions intelligentes
L'ingéniosité IG bas de cette recette
| Classique | Substitut IG bas | IG gagné |
|---|---|---|
Nouilles maison de blé (200g, IG 65) Protéines végétales en plus, IG divisé | Pâtes de pois chiches/lentilles (150g, IG 35) | −30 pts |
Nutrition (par portion)
Calories
260kcal
Glucides
32g
Protéines
14g
Lipides
6g
Fibres
10g
Charge glyc.
9
Avertissement médical
Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.
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