Plat · Grèce, Grèce

Revithokeftedes IG bas (recette naturellement adaptée)

Name: Revithokeftedes IG bas (recette naturellement adaptée)
Prep time: 720 min
Cook time: 25 min
Total time: 745 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Grèce
Ingredients: 400 g de pois chiches secs (impérativement — pas de conserve); 3 oignons émincés; 8 gousses d'ail; 1 grosse botte de persil plat frais; 1 grosse botte d'aneth frais; 1 grosse botte de menthe fraîche; 2 c. à soupe d'origan grec sec; 1 c. à soupe de cumin en poudre; 1 c. à soupe de graines de coriandre moulues; 1 c. à café de bicarbonate (essentiel — texture aérée); 1 c. à café de piment d'Alep; à goût Zeste de 1 citron; à goût Jus de 1 citron; 80 ml d'huile d'olive (pour badigeonner); à goût Sel, poivre; à goût Décor : tzatziki, quartiers de citron, oignon rouge, tomates cerises

Les boulettes de pois chiches grecques (falafels grecs), naturellement IG bas

Grande spécialité mezze grecque (particulièrement des îles), les revithokeftedes ("revithi" = pois chiche) sont proches du falafel oriental. La technique authentique utilise des pois chiches TREMPÉS mais JAMAIS cuits — c'est ce qui garantit la texture. Naturellement IG bas.

IG bas · 20Classique : IG 35 → −15 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

720 min

Cuisson

25 min

Portions

6 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

22 g

Préparation

Les étapes

1
Trempage (12h) : rincer les pois chiches 3 fois. Tremper 12h dans l'eau tiède. Égoutter très soigneusement (essentiel — l'humidité résiduelle fait exploser les boulettes).
2
Sécher les pois chiches trempés sur papier absorbant 15 min.
3
Dans un robot mixeur, mixer pois chiches trempés + oignons + ail + herbes fraîches + zeste de citron par pulsations courtes jusqu'à consistance de pâte grossière (jamais purée lisse — texture rustique authentique).
4
Ajouter cumin, coriandre moulue, origan, bicarbonate, piment d'Alep, jus de citron, sel et poivre. Bien mélanger.
5
Réfrigérer 30 min pour raffermir.
6
Former 24 boulettes de 40g. Aplatir légèrement pour former des palets ovales.
7
Cuisson au four : préchauffer à 220°C avec plaque chemisée + 2 c. à soupe d'huile d'olive.
8
Sortir la plaque bien chaude. Disposer les boulettes. Badigeonner généreusement d'huile d'olive.
9
Cuire 20-25 min à 220°C en retournant à mi-cuisson jusqu'à coloration très dorée et croustillante. Servir chaudes avec tzatziki, quartiers de citron, oignon rouge finement haché et tomates cerises.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.NE PAS cuire les pois chiches — les tremper 12h uniquement. Sinon, texture pâteuse et boulettes qui explosent.
2.Bien SÉCHER les pois chiches trempés avant mixage — essentiel.
3.Excellent DT1 : 22g de glucides mais 8g de fibres qui ralentissent l'absorption.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Aucune nécessaire — naturellement IG bas Plat naturellement adapté	—	—
Friture profonde Divise les lipides par 4	Cuisson au four sur plaque chaude	—

Nutrition (par portion)

Calories

220kcal

Glucides

22g

Protéines

10g

Lipides

10g

Fibres

Charge glyc.

4.4

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.