Plat · Grèce, Grèce

Psari plaki IG bas (recette naturellement adaptée)

Name: Psari plaki IG bas (recette naturellement adaptée)
Prep time: 20 min
Cook time: 45 min
Total time: 65 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Grèce
Ingredients: 2 dorades entières de 600g chacune (ou bar ou tilapia — évidés et écaillés); 3 oignons émincés; 8 gousses d'ail émincées; 800 g de tomates concassées; 2 poivrons rouges en rondelles; 1 poivron vert en rondelles; 200 ml de vin blanc sec grec (assyrtiko idéal); 150 ml d'huile d'olive extra vierge grecque; à goût Jus de 2 citrons + zeste de 1 citron; 1 grosse botte de persil plat + 1 grosse botte d'aneth frais; 3 c. à soupe d'origan grec sec; 1 c. à soupe de menthe séchée; 2 feuilles de laurier; 50 g d'olives Kalamata; 1 c. à soupe de câpres; à goût Sel, poivre; à goût Décor : quartiers de citron, aneth frais, olives Kalamata supplémentaires

Le poisson au four grec, naturellement IG bas

Grande tradition grecque, le psari plaki est le "poisson à la grecque" par excellence ("plaki" = cuit au four). Naturellement IG très bas — parfait pour diabétiques.

IG bas · 8Classique : IG 10 → −2 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

20 min

Cuisson

45 min

Portions

4 pers.

Difficulté

facile

Glucides

12 g

Préparation

Les étapes

1
Poissons : rincer les poissons. Sécher soigneusement. Faire 3 entailles diagonales de chaque côté du poisson (technique authentique — pénétration de la marinade).
2
Assaisonner généreusement l'intérieur et l'extérieur de sel, poivre, jus de citron et huile d'olive. Insérer des rondelles de citron et quelques branches de persil à l'intérieur de chaque poisson.
3
Sauce plaki : dans une grande poêle, chauffer 80 ml d'huile d'olive. Faire suer oignons émincés 10 min à feu doux.
4
Ajouter ail et poivrons. Cuire 5 min.
5
Ajouter tomates concassées, feuilles de laurier, origan sec, menthe séchée, sel et poivre. Cuire 10 min jusqu'à consistance épaisse.
6
Ajouter le vin blanc. Cuire 3 min pour évaporer l'alcool.
7
Assemblage : préchauffer le four à 200°C. Dans un grand plat allant au four, disposer la sauce plaki.
8
Poser les 2 poissons dessus. Éparpiller olives Kalamata et câpres. Arroser du jus de citron restant, zeste et reste d'huile d'olive.
9
Cuire 25-30 min à 200°C selon la taille des poissons jusqu'à ce que la chair se détache facilement à la fourchette.
10
Sortir du four. Éparpiller généreusement persil et aneth frais hachés. Servir immédiatement dans le plat, garni de quartiers de citron et olives Kalamata supplémentaires. Idéal avec pain rustique complet pour tremper dans la sauce.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Les 3 entailles diagonales sur le poisson sont ESSENTIELLES — pénétration de la marinade.
2.Un poisson est cuit quand la chair se détache facilement à la fourchette — jamais trop cuire.
3.Excellent DT1 : 12g de glucides, 38g de protéines, riche en oméga-3.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Aucune nécessaire — naturellement IG bas Plat naturellement adapté	—	—

Nutrition (par portion)

Calories

380kcal

Glucides

12g

Protéines

38g

Lipides

18g

Fibres

Charge glyc.

1.44

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.