Plat · Grèce, Épire-Grèce

Prasopita IG bas au four, tourte grecque aux poireaux et feta

Name: Prasopita IG bas au four, tourte grecque aux poireaux et feta
Prep time: 40 min
Cook time: 50 min
Total time: 90 min
Yield: 8 portions
Cuisine: Grèce
Ingredients: 2 kg de poireaux (partie blanche et vert clair uniquement) — 4 gros poireaux; 6 feuilles de pâte filo (au lieu de 12 classiques); 80 ml d'huile d'olive extra vierge (pour badigeonner); à goût Garniture : 500 g feta AOP émiettée + 300 g ricotta + 3 oignons + 6 gousses ail + 4 œufs + 60 g parmesan reggiano DOP râpé + 1 grosse botte d'aneth frais + 1 grosse botte persil plat + 1 c. à soupe menthe séchée + 1 c. à café muscade râpée + 1 c. à soupe graines de fenouil moulues + zeste de 1 citron + sel, poivre; 40 ml d'huile d'olive (pour la garniture); 1 c. à soupe de graines de sésame + 1 c. à café graines de nigelle (pour décor)

La tourte grecque aux poireaux, version diabéto-compatible

Grande spécialité d'Épire (Nord-Ouest de la Grèce), la prasopita est cousine de la spanakopita mais aux poireaux. Le défi diabétique vient de la pâte filo. En augmentant considérablement la garniture et en réduisant les feuilles de filo, on maîtrise l'IG.

IG bas · 30Classique : IG 65 → −35 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

40 min

Cuisson

50 min

Portions

8 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

22 g

Préparation

Les étapes

1
Poireaux : trancher les poireaux en rondelles fines de 1 cm. Rincer soigneusement dans un grand saladier d'eau (les poireaux contiennent souvent du sable).
2
Dans une grande poêle, chauffer 40 ml d'huile d'olive. Ajouter les poireaux + oignons émincés. Cuire 25-30 min à feu doux jusqu'à ce que les poireaux soient très tendres et compotés (technique essentielle — jamais brûler). Le volume doit réduire de moitié.
3
Ajouter ail écrasé, graines de fenouil moulues, muscade, sel et poivre. Cuire 3 min.
4
Refroidir complètement (essentiel — sinon les œufs cuiraient au contact).
5
Dans un grand saladier, mélanger poireaux refroidis avec feta émiettée, ricotta, parmesan, œufs battus, aneth, persil, menthe séchée, zeste de citron.
6
Montage : préchauffer le four à 190°C. Badigeonner un plat rectangulaire (30 × 20 cm) d'huile d'olive.
7
Poser 3 feuilles de filo au fond en badigeonnant chaque feuille d'huile d'olive entre.
8
Étaler TOUTE la garniture poireaux-feta uniformément.
9
Poser les 3 feuilles filo restantes sur le dessus en badigeonnant chaque feuille d'huile d'olive entre.
10
Découper immédiatement en carrés (8 portions) avant cuisson. Badigeonner le dessus d'huile d'olive. Saupoudrer de graines de sésame et nigelle.
11
Cuire 40-45 min à 190°C jusqu'à coloration dorée et croustillante. Laisser reposer 10 min avant de servir tiède ou à température ambiante.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Bien COMPOTER les poireaux 30 min à feu doux — essentiel pour la texture finale.
2.Refroidir COMPLÈTEMENT les poireaux avant d'ajouter les œufs.
3.Se conserve 3 jours au frais — réchauffer 5 min au four à 180°C.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Ratio filo/garniture standard (12 feuilles filo) Croustillant préservé	6 feuilles filo + garniture doublée en poireaux	−40 pts

Nutrition (par portion)

Calories

320kcal

Glucides

22g

Protéines

14g

Lipides

20g

Fibres

Charge glyc.

6.6

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.