Plat · Espagne, Valencia

Paella valenciana IG bas, riz basmati complet et chou-fleur

Name: Paella valenciana IG bas, riz basmati complet et chou-fleur
Prep time: 30 min
Cook time: 60 min
Total time: 90 min
Yield: 8 portions
Cuisine: Espagne
Ingredients: 200 g de riz basmati complet (au lieu de 500g de riz bomba); 300 g de chou-fleur râpé cru en "riz"; 800 g de poulet fermier découpé en petits morceaux; 400 g de lapin découpé en morceaux; 200 g de haricots verts plats (bajoqueta); 150 g de cocos frais (garrofón) ou haricots blancs cuits; 6 tomates râpées; 1 dose de safran; 1 c. à soupe de paprika doux (pimentón dulce); 1 c. à café de piment fumé (pimentón picante — facultatif); 8 gousses d'ail; 1 grosse botte de romarin frais; 1.5 L de bouillon de poulet chaud; 100 ml d'huile d'olive vierge extra; à goût Sel, poivre; à goût Décor : citron en quartiers

La paella authentique de Valencia, version diabéto-compatible

Le plat espagnol le plus connu mondialement, souvent dénaturé. La vraie paella valenciana (DOP depuis 2018) contient poulet, lapin, haricots verts, cocos frais et safran — jamais de fruits de mer. Le remplacement partiel du riz bomba par du chou-fleur "riz" divise l'IG.

IG bas · 35Classique : IG 70 → −35 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

30 min

Cuisson

60 min

Portions

8 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

32 g

Préparation

Les étapes

1
Dans une grande paellera (30-40 cm de diamètre) ou sauteuse large, chauffer l'huile d'olive. Faire dorer les morceaux de poulet et de lapin 15 min à feu moyen jusqu'à belle coloration. Repousser sur les bords.
2
Au centre, faire sauter haricots verts et cocos 5 min. Ajouter ail écrasé.
3
Ajouter les tomates râpées, paprika, piment fumé. Cuire 5 min jusqu'à consistance de sofrito épais.
4
Répartir tout dans la paellera. Ajouter le riz basmati complet et le chou-fleur "riz". Nacrer 2 min en remuant.
5
Verser le bouillon chaud avec le safran infusé. Ajouter romarin, sel, poivre. NE PLUS TOUCHER (règle sacrée de la paella).
6
Cuire 12 min à feu vif, puis 10 min à feu doux. Terminer 3 min à feu VIF pour former le socarrat (croûte croustillante au fond — la signature). Laisser reposer 5 min hors du feu couvert d'un torchon. Servir avec quartiers de citron dans la paellera au centre de la table.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.PAS de fruits de mer dans la vraie paella valenciana — c'est une hérésie pour les Valenciens.
2.Le socarrat (croûte du fond) est LA signature — feu vif 3 min à la fin.
3.NE JAMAIS remuer après ajout du bouillon — règle absolue de la paella.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Riz bomba (500g, IG 70) Texture al dente préservée, IG divisé	Riz basmati complet (200g) + chou-fleur "riz" (300g)	−40 pts

Nutrition (par portion)

Calories

420kcal

Glucides

32g

Protéines

34g

Lipides

18g

Fibres

Charge glyc.

11.2

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.