Plat · Espagne, Catalogne-Valencia

Paella de mariscos IG bas, riz basmati complet et chou-fleur

Name: Paella de mariscos IG bas, riz basmati complet et chou-fleur
Prep time: 40 min
Cook time: 45 min
Total time: 85 min
Yield: 8 portions
Cuisine: Espagne
Ingredients: 200 g de riz basmati complet (au lieu de 500g de riz bomba); 300 g de chou-fleur râpé cru en "riz"; 500 g de crevettes crues avec tête (garder pour le fumet); 500 g de moules fraîches; 500 g de palourdes fraîches; 300 g de calamars nettoyés en anneaux; 6 tomates râpées; 1 poivron rouge en lanières; 1 poivron vert italien en lanières; 1 dose de safran; 1 c. à soupe de paprika fumé (pimentón dulce); 6 gousses d'ail; 1 grosse botte de persil plat; 1.5 L de fumet de poisson chaud (têtes de crevettes + arêtes); 100 ml d'huile d'olive vierge extra; 150 ml de vin blanc sec; à goût Sel, poivre; à goût Décor : citron en quartiers

La paella aux fruits de mer catalane, version diabéto-compatible

Bien que non traditionnelle à Valencia, la paella de mariscos est devenue emblématique de la côte espagnole (Catalogne, Costa Blanca). Le remplacement partiel du riz par du chou-fleur "riz" divise l'IG tout en préservant la texture.

IG bas · 35Classique : IG 70 → −35 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

40 min

Cuisson

45 min

Portions

8 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

32 g

Préparation

Les étapes

1
Fumet : faire suer les têtes de crevettes dans 2 c. à soupe d'huile d'olive 3 min. Ajouter 2 L d'eau, oignon, laurier. Cuire 30 min à frémissement. Filtrer. Ajouter le vin blanc. Réserver au chaud (1.5 L).
2
Dégorger les palourdes 2h à l'eau salée. Nettoyer les moules.
3
Dans une grande paellera (30-40 cm), chauffer 6 c. à soupe d'huile d'olive. Faire sauter les crevettes décortiquées 90 sec par face. Réserver.
4
Ajouter les anneaux de calamars, faire dorer 2 min. Ajouter les poivrons en lanières, cuire 5 min.
5
Ajouter l'ail écrasé, les tomates râpées, paprika fumé. Cuire 5 min jusqu'à sofrito épais.
6
Ajouter riz basmati complet et chou-fleur "riz". Nacrer 2 min. Verser le fumet chaud avec safran. Cuire 15 min à feu vif sans remuer. Répartir moules et palourdes en enfonçant légèrement. Cuire 10 min supplémentaires. Ajouter les crevettes en fin. Terminer 3 min à feu VIF pour le socarrat. Repos 5 min couvert. Décorer de persil et quartiers de citron. Servir dans la paellera.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Le fumet de crevettes maison est LA clé — infusion des têtes indispensable.
2.NE JAMAIS remuer le riz après ajout du bouillon — règle absolue de la paella.
3.Le socarrat (croûte du fond) est LA signature — feu vif 3 min à la fin.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Riz bomba (500g, IG 70) Texture al dente préservée	Riz basmati complet (200g) + chou-fleur "riz" (300g)	−40 pts

Nutrition (par portion)

Calories

420kcal

Glucides

32g

Protéines

32g

Lipides

18g

Fibres

Charge glyc.

11.2

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.