Plat · Italie, Pouilles
Orecchiette con cime di rapa IG bas, spécialité des Pouilles
Les petites oreilles au brocolis-rave, version diabéto-compatible
Plat iconique des Pouilles, les orecchiette ("petites oreilles") avec cime di rapa (jeunes pousses de brocolis-rave) sont l'exemple parfait de la cucina povera méridionale. Les orecchiette de lentilles conservent la même forme et texture.
15 min
15 min
4 pers.
facile
26 g
Préparation
Les étapes
- 1
Chapelure grillée : mixer une tranche de pain de seigle complet séché. Faire dorer 2 min à sec dans une poêle. Réserver.
- 2
Cime di rapa : parer en gardant les feuilles tendres, les jeunes tiges et les fleurs. Laver soigneusement.
- 3
Portez à ébullition une grande casserole d'eau salée. Blanchir les cime di rapa 5 min. Les prélever à l'écumoire (garder l'eau).
- 4
Dans la même eau bouillante, cuire les orecchiette de lentilles selon les instructions du paquet.
- 5
Pendant ce temps : dans une grande sauteuse, chauffer l'huile d'olive à feu doux. Ajouter l'ail émincé finement et le peperoncino émietté, faire suer 1 min sans coloration.
- 6
Ajouter les anchois, écraser à la spatule pour dissoudre (2 min). Ajouter les cime di rapa blanchies, faire sauter 3 min. Égoutter les orecchiette. Verser dans la sauteuse, sauter 1 min. Servir avec la chapelure grillée saupoudrée — PAS de fromage sur ce plat traditionnel.
Conseils diabétiques
Pour adapter au mieux
- 1.Les cime di rapa authentiques ont un goût amer caractéristique — à défaut, mélange brocolis + roquette.
- 2.La chapelure grillée remplace traditionnellement le fromage dans la cucina povera des Pouilles.
- 3.Plat végétarien complet : protéines des lentilles + fibres des légumes.
Substitutions intelligentes
L'ingéniosité IG bas de cette recette
| Classique | Substitut IG bas | IG gagné |
|---|---|---|
Orecchiette de blé dur (IG 55) Forme et texture préservées | Orecchiette de lentilles (IG 35) | −20 pts |
Chapelure pain blanc (IG 85) Croustillant équivalent | Chapelure pain de seigle complet (IG 45) | −40 pts |
Nutrition (par portion)
Calories
380kcal
Glucides
26g
Protéines
18g
Lipides
22g
Fibres
8g
Charge glyc.
7.28
Avertissement médical
Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.
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