Plat · Espagne, Extremadure
Migas extremeñas IG bas, migas de pain de seigle
Les migas rustiques d'Extremadure, version diabéto-compatible
Grande tradition des bergers d'Extremadure (Ouest de l'Espagne, région de Cáceres et Badajoz), les migas étaient à l'origine un plat de récupération du pain rassis. Le passage au pain de seigle divise l'IG.
15 min
30 min
6 pers.
facile
32 g
Préparation
Les étapes
- 1
La veille : couper le pain de seigle rassis en petits dés de 1 cm. L'humidifier légèrement avec de l'eau salée (100 ml pour 500g de pain). Envelopper dans un torchon humide 12h.
- 2
Le jour J : dans une grande poêle, chauffer l'huile d'olive. Faire dorer les gousses d'ail en chemise 3 min. Retirer et réserver.
- 3
Ajouter le lard fumé et le chorizo en dés. Faire dorer 5 min.
- 4
Ajouter les dés de pain humidifiés. Faire sauter à feu moyen 15-20 min en remuant régulièrement pour dorer uniformément. Le pain doit devenir croustillant à l'extérieur, moelleux à cœur.
- 5
En fin de cuisson, ajouter paprika fumé (doux et fort). Mélanger 30 secondes hors du feu.
- 6
Servir avec œufs au plat, gousses d'ail dorées, grains de raisin frais ou grenade et poivrons verts frits (traditionnel).
Conseils diabétiques
Pour adapter au mieux
- 1.Le pain doit être VRAIMENT rassis (2-3 jours) et humidifié la veille — non négociable.
- 2.Le contraste sucré (raisin/grenade) + salé + gras est LA signature.
- 3.Plat rustique — servir en petite portion pour DT2.
Substitutions intelligentes
L'ingéniosité IG bas de cette recette
| Classique | Substitut IG bas | IG gagné |
|---|---|---|
Pain blanc rassis (500g, IG 85) Texture préservée, IG divisé | Pain de seigle complet rassis (IG 45) | −40 pts |
Nutrition (par portion)
Calories
340kcal
Glucides
32g
Protéines
14g
Lipides
18g
Fibres
6g
Charge glyc.
12.16
Avertissement médical
Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.
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