Plat · Espagne, Pays Basque
Merluza a la vasca IG bas, colin à la sauce verte basque
Le colin à la sauce verte basque aux palourdes, naturellement IG bas
Grande spécialité du Pays Basque espagnol, la merluza en salsa verde utilise la même technique d'émulsion que le bacalao al pil pil. La sauce s'épaissit uniquement par mouvements circulaires (rien d'ajouté). Naturellement IG bas.
25 min
25 min
6 pers.
moyen
8 g
Préparation
Les étapes
- 1
Faire dégorger les palourdes 2h à l'eau salée. Cuire dans 100 ml de vin blanc 4 min pour les ouvrir. Décoquiller. Filtrer le jus (réserver).
- 2
Émincer très finement l'ail. Hacher très finement le persil.
- 3
Dans une cazuela ou grande poêle plate, chauffer l'huile d'olive à feu doux. Ajouter l'ail émincé, faire suer 2 min sans coloration.
- 4
Ajouter le persil haché (garder 2 c. à soupe pour la fin). Cuire 30 secondes. Ajouter la farine de lupin facultative, mélanger 1 min.
- 5
Verser le fumet de poisson chaud, le jus filtré des palourdes et le reste de vin blanc. Cuire 5 min à feu doux.
- 6
Saler et poivrer les pavés de colin. Les déposer dans la sauce, côté peau vers le bas. Cuire 4 min. Retourner, cuire 3 min supplémentaires. Ajouter palourdes décoquillées et petits pois. Cuire 2 min. Émulsion pil pil : retirer la cazuela du feu. Effectuer des mouvements circulaires (rotation) pendant 2-3 min — la sauce s'émulsionne et épaissit. Décorer de persil frais et rondelles d'œuf dur. Servir immédiatement.
Conseils diabétiques
Pour adapter au mieux
- 1.La technique du mouvement circulaire (émulsion pil pil) est essentielle — la sauce épaissit toute seule.
- 2.Le Txakoli est le vin blanc traditionnel basque — pétillant naturel léger.
- 3.Excellent DT1 : 8g de glucides, 36g de protéines. Plat de restaurant.
Substitutions intelligentes
L'ingéniosité IG bas de cette recette
| Classique | Substitut IG bas | IG gagné |
|---|---|---|
Farine de blé (lier, 20g — facultatif) Émulsion préservée | Farine de lupin (facultatif) | −70 pts |
Nutrition (par portion)
Calories
320kcal
Glucides
8g
Protéines
36g
Lipides
14g
Fibres
2g
Charge glyc.
0.96
Avertissement médical
Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.
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