Plat · Grèce, Grèce

Melitzanosalata IG bas (recette naturellement adaptée)

Name: Melitzanosalata IG bas (recette naturellement adaptée)
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Grèce
Ingredients: 1.2 kg de grosses aubergines rondes (2-3 aubergines); 6 gousses d'ail écrasées; 1 oignon rouge finement haché; 1 grosse botte de persil plat finement haché; 1 grosse botte de menthe fraîche finement hachée; 3 c. à soupe de vinaigre de vin rouge; 80 ml d'huile d'olive extra vierge grecque; à goût Jus de 1 citron; 1 c. à café de sel + poivre; 1 c. à café d'origan grec sec; 1 pincée de sucre → érythritol (facultatif — équilibre acidité); à goût Décor : filet d'huile d'olive, olives Kalamata, persil frais, oignon rouge, quartier de citron

Le caviar d'aubergine grec fumé, naturellement IG bas

Grande spécialité méditerranéenne (cousin de la baba ganoush libanaise sans tahini), la melitzanosalata grecque se distingue par l'absence de tahini et l'ajout d'oignon rouge cru + vinaigre. Naturellement IG très bas.

IG bas · 10Classique : IG 15 → −5 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

20 min

Cuisson

30 min

Portions

6 pers.

Difficulté

facile

Glucides

10 g

Préparation

Les étapes

1
Piquer les aubergines à la fourchette (évite l'explosion).
2
Rôtir DIRECTEMENT sur la flamme du gaz en les retournant régulièrement 15-20 min jusqu'à ce que la peau soit complètement noire et carbonisée (LA signature fumée). Alternative : au barbecue.
3
Enfermer les aubergines dans un sac plastique 15 min pour faciliter le pelage.
4
Éplucher soigneusement (éliminer TOUS les débris de peau brûlée — sinon amertume).
5
Presser légèrement la chair pour éliminer l'excès d'eau. Écraser à la fourchette (garder de la TEXTURE — ne PAS mixer, jamais).
6
Dans un saladier, mélanger la chair d'aubergine avec ail écrasé, oignon rouge haché, vinaigre de vin rouge, jus de citron, huile d'olive, origan, sel, poivre et érythritol facultatif.
7
Ajouter persil et menthe hachés. Bien mélanger.
8
Rectifier l'assaisonnement (le vinaigre est LA signature — il doit ressortir).
9
Réfrigérer 2h minimum pour que les saveurs s'imprègnent.
10
Dresser dans un bol, faire un puits au centre. Zigzagger d'huile d'olive extra vierge. Décorer d'olives Kalamata, persil frais, oignon rouge et quartier de citron. Servir avec pita complet grillé.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Le rôtissage sur flamme est ESSENTIEL — sans lui, plus de saveur fumée signature.
2.Écraser à la FOURCHETTE (jamais mixer) — texture rustique authentique.
3.Le vinaigre de vin rouge distingue la melitzanosalata grecque du baba ganoush.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Aucune nécessaire — naturellement IG bas Mezze idéal	—	—

Nutrition (par portion)

Calories

180kcal

Glucides

10g

Protéines

Lipides

14g

Fibres

Charge glyc.

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.