Plat · Espagne, Pays Basque

Marmitako IG bas, ragoût basque de thon aux légumes

Name: Marmitako IG bas, ragoût basque de thon aux légumes
Prep time: 30 min
Cook time: 40 min
Total time: 70 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Espagne
Ingredients: 800 g de thon rouge frais en cubes de 3 cm (à défaut albacore ou bonite); 400 g de céleri-rave (au lieu de 800g de pommes de terre); 300 g de pommes de terre nouvelles (portion contrôlée); 3 oignons; 2 poivrons verts italiens; 6 gousses d'ail; 4 tomates râpées; 2 piments choricero (piment doux basque) réhydratés + leur chair grattée; 1 c. à soupe de paprika fumé (pimentón dulce); 1.5 L de fumet de poisson; 150 ml de vin blanc sec (Txakoli); 80 ml d'huile d'olive vierge extra; 1 grosse botte de persil plat; à goût Sel, poivre

Le ragoût de thon des pêcheurs basques, version diabéto-compatible

Grande tradition des pêcheurs basques préparée à bord des thoniers, le marmitako doit son nom au "marmita" (marmite). Le remplacement partiel des pommes de terre par du céleri-rave divise l'IG tout en préservant l'onctuosité.

IG bas · 25Classique : IG 55 → −30 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

30 min

Cuisson

40 min

Portions

6 pers.

Difficulté

facile

Glucides

22 g

Préparation

Les étapes

1
Faire tremper les piments choricero 2h dans l'eau chaude. Gratter la pulpe à la cuillère (jeter la peau).
2
Dans une grande cocotte, chauffer l'huile d'olive. Faire suer oignons émincés 10 min. Ajouter ail écrasé et poivrons verts en dés, cuire 5 min.
3
Ajouter les tomates râpées, paprika fumé, chair de piments choricero. Cuire 10 min pour former le sofrito.
4
Éplucher le céleri-rave et les pommes de terre. Les casser à la main (traditionnel — pas coupés au couteau) en morceaux de 3 cm — permet aux amidons de libérer et épaissir la sauce.
5
Ajouter céleri-rave et pommes de terre au sofrito. Déglacer au vin blanc. Verser le fumet chaud à hauteur. Cuire 25 min à feu doux jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres et que le bouillon soit lié.
6
Rectifier l'assaisonnement. Ajouter les cubes de thon frais. Éteindre le feu. Couvrir. Laisser cuire par chaleur résiduelle 4-5 min — le thon doit rester rosé à cœur, jamais sec. Ajouter persil plat haché. Servir immédiatement.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Casser les pommes de terre à la main est LA technique basque — libère les amidons.
2.Ne PAS cuire le thon plus de 4-5 min à chaleur résiduelle — il doit rester rosé.
3.Le piment choricero (piment doux séché basque) est LA signature — irremplaçable.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Pommes de terre (800g, IG 90) Onctuosité préservée, portion PdT contrôlée	Céleri-rave (400g) + pommes de terre (300g)	−30 pts

Nutrition (par portion)

Calories

340kcal

Glucides

22g

Protéines

32g

Lipides

12g

Fibres

Charge glyc.

5.5

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.