Plat · Grèce, Grèce-îles

Marides tiganites IG bas au four, petits poissons grecs revisités

Name: Marides tiganites IG bas au four, petits poissons grecs revisités
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Grèce
Ingredients: 1 kg de marides (petits poissons argentés type sardinelle) OU petits éperlans OU petites sardines (6-8 cm); à goût Panure : 80 g poudre d'amandes + 60 g farine de pois chiche + 40 g parmesan reggiano DOP très finement râpé + 1 c. à café origan grec sec + 1 c. à café graines de fenouil moulues + poivre; 60 ml d'huile d'olive extra vierge (pour badigeonner); à goût Décor : quartiers de citron généreux, persil plat frais, olives Kalamata, huile d'olive de finition

Les petits poissons grecs "frits" au four, version diabéto-compatible

Grande spécialité mezze des tavernes de bord de mer grecques, les marides tiganites (marides — petits poissons argentés — sardinelles) sont traditionnellement panées et frites. La version four + panure alternative préserve le croustillant.

IG bas · 12Classique : IG 40 → −28 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

15 min

Cuisson

20 min

Portions

4 pers.

Difficulté

facile

Glucides

8 g

Préparation

Les étapes

1
Préparation marides : rincer soigneusement les petits poissons. Bien sécher sur papier absorbant (essentiel — sinon panure ne colle pas). Ne PAS vider (technique authentique — trop petits).
2
Panure : dans une assiette plate, mélanger poudre d'amandes, farine de pois chiche, parmesan râpé, origan sec, graines de fenouil moulues et poivre.
3
Rouler chaque marides dans la panure en pressant délicatement pour bien enrober.
4
Cuisson au four : préchauffer à 220°C avec plaque chemisée + 3 c. à soupe d'huile d'olive.
5
Sortir la plaque BIEN CHAUDE. Disposer les marides sans les superposer. Badigeonner généreusement d'huile d'olive.
6
Cuire 12-15 min à 220°C en retournant à mi-cuisson jusqu'à coloration très dorée et très croustillante. Servir immédiatement avec quartiers de citron généreux, persil plat frais et olives Kalamata. Presser généreusement le citron au moment de manger.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Bien SÉCHER les marides avant panure — sinon panure ne colle pas.
2.Ne PAS superposer sur la plaque — sinon vapeur au lieu de croustillant.
3.Se dégustent entières — arêtes très fines, comestibles.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Farine de blé + fécule (150g) Croustillant préservé	Poudre d'amandes + farine pois chiche + parmesan	−55 pts
Friture profonde Divise les lipides par 4	Cuisson au four sur plaque chaude	—

Nutrition (par portion)

Calories

280kcal

Glucides

Protéines

32g

Lipides

12g

Fibres

Charge glyc.

0.96

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.