Plat · Grèce, Grèce

Kolokithopita IG bas au four, tarte grecque à la courgette et feta

Name: Kolokithopita IG bas au four, tarte grecque à la courgette et feta
Prep time: 45 min
Cook time: 50 min
Total time: 95 min
Yield: 8 portions
Cuisine: Grèce
Ingredients: 2 kg de courgettes râpées; 1 c. à soupe de sel (pour dégorger); 6 feuilles de pâte filo (au lieu de 12 classiques); 80 ml d'huile d'olive extra vierge (pour badigeonner); à goût Garniture : 500 g feta AOP émiettée + 300 g ricotta + 3 oignons + 6 oignons verts + 6 gousses ail + 4 œufs + 60 g parmesan reggiano DOP râpé + 1 grosse botte aneth + 1 grosse botte menthe fraîche + 1 grosse botte persil plat + 1 c. à soupe menthe séchée + 1 c. à café muscade râpée + zeste de 1 citron + 60 g pignons de pin grillés + sel, poivre; 40 ml d'huile d'olive (pour la garniture); 1 c. à soupe de graines de sésame + 1 c. à café graines de nigelle (pour décor)

La tarte grecque à la courgette, version diabéto-compatible

Grande spécialité estivale grecque, la kolokithopita est la version courgettes de la spanakopita. Particulièrement appréciée l'été quand les courgettes abondent dans les jardins grecs. Le ratio garniture/pâte élevé divise l'IG.

IG bas · 30Classique : IG 65 → −35 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

45 min

Cuisson

50 min

Portions

8 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

22 g

Préparation

Les étapes

1
Courgettes : râper à la grosse râpe. Saupoudrer d'1 c. à soupe de sel. Laisser dégorger 30 min.
2
PRESSER énergiquement dans un torchon pour éliminer TOUTE l'eau (étape essentielle — extraire environ 500 ml d'eau).
3
Dans une grande poêle, chauffer 40 ml d'huile d'olive. Faire suer oignons émincés 8 min. Ajouter oignons verts et ail écrasé. Cuire 3 min.
4
Ajouter les courgettes pressées. Sauter 5 min pour évaporer l'humidité résiduelle. Refroidir.
5
Dans un grand saladier, mélanger courgettes refroidies avec feta émiettée, ricotta, parmesan, œufs battus, aneth, menthe fraîche, persil, menthe séchée, muscade, zeste de citron, pignons de pin grillés, sel et poivre.
6
Montage : préchauffer le four à 190°C. Badigeonner un plat rectangulaire (30 × 20 cm) d'huile d'olive.
7
Poser 3 feuilles de filo au fond en badigeonnant chaque feuille d'huile d'olive entre.
8
Étaler TOUTE la garniture courgettes-feta uniformément.
9
Poser les 3 feuilles filo restantes sur le dessus en badigeonnant chaque feuille d'huile d'olive entre.
10
Découper immédiatement en carrés (8 portions) avant cuisson. Badigeonner le dessus d'huile d'olive. Saupoudrer de graines de sésame et nigelle.
11
Cuire 40-45 min à 190°C jusqu'à coloration dorée et croustillante. Laisser reposer 10 min avant de servir tiède ou à température ambiante.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.PRESSER les courgettes est ESSENTIEL — sinon kolokithopita détrempée.
2.Découper avant cuisson évite l'écrasement à la découpe finale.
3.Version estivale de la spanakopita — délicieux tiède à l'apéritif.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Ratio filo standard (12 feuilles) Croustillant préservé	6 feuilles + garniture triplée en courgettes	−40 pts

Nutrition (par portion)

Calories

320kcal

Glucides

22g

Protéines

14g

Lipides

20g

Fibres

Charge glyc.

6.6

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.