Plat · Grèce, Crète-Grèce

Kolokithokorfades IG bas (recette naturellement adaptée)

Name: Kolokithokorfades IG bas (recette naturellement adaptée)
Prep time: 45 min
Cook time: 30 min
Total time: 75 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Grèce
Ingredients: 24 fleurs de courgettes fraîches (avec ou sans les petites courgettes); à goût Farce : 100 g riz basmati complet (au lieu de 200g de riz blanc) + 250 g feta AOP émiettée + 150 g ricotta + 2 œufs + 3 oignons verts émincés + 3 gousses ail écrasées + 1 grosse botte aneth frais finement haché + 1 grosse botte menthe fraîche finement hachée + 1 grosse botte persil plat + 40 g pignons de pin grillés + zeste de 1 citron + 2 c. à soupe d'origan sec + 60 g parmesan reggiano DOP râpé + 1 c. à café muscade râpée + sel, poivre; 60 ml d'huile d'olive extra vierge (pour badigeonner); à goût Sauce citron : 100 ml huile d'olive + jus de 2 citrons + 1 c. à soupe origan sec + sel; à goût Décor : tzatziki, quartiers de citron, olives Kalamata

Les fleurs de courgettes farcies grecques, naturellement IG bas

Grande spécialité de la Crète et des îles grecques disponible au printemps quand les fleurs de courgettes sont fraîches ("korfades" = fleurs, "gemistes" = farcies), ce plat délicat est traditionnellement à base de riz blanc et frit. La version four + riz basmati complet préserve la finesse.

IG bas · 20Classique : IG 40 → −20 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

45 min

Cuisson

30 min

Portions

6 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

16 g

Préparation

Les étapes

1
Précuire le riz basmati complet : cuire 25 min dans l'eau bouillante salée. Égoutter. Refroidir.
2
Nettoyer les fleurs de courgettes : ouvrir délicatement chaque fleur. Retirer le pistil intérieur (partie amère). Rincer délicatement. Bien sécher à plat.
3
Farce : dans un grand saladier, mélanger riz cuit refroidi, feta émiettée, ricotta, œufs, oignons verts, ail écrasé, aneth, menthe, persil, pignons grillés, zeste de citron, origan sec, parmesan, muscade, sel et poivre. Bien mélanger.
4
Farcissage : ouvrir délicatement chaque fleur. Farcir aux 2/3 (le riz gonfle légèrement à la cuisson). Refermer délicatement en torsadant les pétales du bout.
5
Cuisson au four : préchauffer à 200°C. Disposer les fleurs farcies dans un plat allant au four légèrement huilé.
6
Badigeonner de la sauce citron (huile d'olive + jus de citron + origan).
7
Cuire 25-30 min à 200°C jusqu'à ce que les fleurs soient dorées et la farce cuite (le fromage doit être fondu).
8
Servir chaudes ou tièdes avec tzatziki, quartiers de citron et olives Kalamata.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Bien retirer le pistil des fleurs — sinon amertume dans le plat.
2.Farcir aux 2/3 seulement — le riz gonfle à la cuisson.
3.Plat de saison (printemps-été) — fleurs de courgettes fraîches essentielles.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Riz blanc (200g) Texture préservée	Riz basmati complet (100g)	−40 pts
Friture profonde Divise les lipides par 4	Cuisson au four	—

Nutrition (par portion)

Calories

220kcal

Glucides

16g

Protéines

12g

Lipides

12g

Fibres

Charge glyc.

3.2

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.