Plat · Grèce, Crète-Grèce

Kolokithokeftedes IG bas au four, boulettes de courgettes-feta

Name: Kolokithokeftedes IG bas au four, boulettes de courgettes-feta
Prep time: 30 min
Cook time: 25 min
Total time: 55 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Grèce
Ingredients: 1 kg de courgettes râpées; 1 c. à soupe de sel (pour dégorger); 300 g de feta AOP émiettée; 80 g de poudre d'amandes; 60 g de farine de pois chiche; 40 g de parmesan reggiano DOP râpé; 2 œufs; 3 oignons verts finement émincés; 6 gousses d'ail écrasées; 1 grosse botte d'aneth frais finement haché; 1 grosse botte de menthe fraîche finement hachée; 1 grosse botte de persil plat haché; 3 c. à soupe d'origan grec sec; 1 c. à café de muscade râpée; à goût Zeste de 1 citron; 60 ml d'huile d'olive (pour badigeonner); à goût Poivre; à goût Décor : tzatziki, quartiers de citron, aneth frais

Les boulettes de courgettes grecques revisitées, version diabéto-compatible

Grande spécialité mezze grecque et crétoise, les kolokithokeftedes ("kolokithi" = courgette) sont traditionnellement panées à la chapelure et frites. La version four + poudre d'amandes + farine de pois chiche préserve la texture.

IG bas · 20Classique : IG 50 → −30 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

30 min

Cuisson

25 min

Portions

6 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

14 g

Préparation

Les étapes

1
Courgettes : râper à la grosse râpe. Saupoudrer d'1 c. à soupe de sel. Laisser dégorger 30 min.
2
PRESSER énergiquement dans un torchon pour éliminer TOUTE l'eau (étape essentielle — sinon boulettes molles). Vous devez extraire environ 300 ml d'eau.
3
Dans un grand saladier, mélanger courgettes pressées, feta émiettée, poudre d'amandes, farine de pois chiche, parmesan, œufs battus, oignons verts, ail écrasé, aneth, menthe, persil, origan sec, muscade, zeste de citron et poivre. Bien malaxer.
4
Réfrigérer 30 min pour raffermir.
5
Former 24 boulettes de 40g. Aplatir légèrement pour former des petits palets.
6
Cuisson au four : préchauffer à 220°C avec plaque chemisée. Sortir la plaque bien chaude. Disposer les boulettes. Badigeonner généreusement d'huile d'olive.
7
Cuire 20-25 min à 220°C en retournant à mi-cuisson jusqu'à coloration très dorée croustillante. Servir chaudes ou tièdes avec tzatziki, quartiers de citron et aneth frais.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.PRESSER les courgettes est ESSENTIEL — sinon boulettes qui se défont.
2.L'aneth et la menthe sont les signatures aromatiques — ne pas raccourcir.
3.Se conservent 3 jours au frais — réchauffer 5 min au four.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Chapelure blanche (150g) Croustillant préservé	Poudre d'amandes + farine de pois chiche + parmesan	−55 pts
Friture profonde Divise les lipides par 4	Cuisson au four sur plaque chaude	—

Nutrition (par portion)

Calories

220kcal

Glucides

14g

Protéines

10g

Lipides

14g

Fibres

Charge glyc.

2.8

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.