Dessert · Inde, Inde

Kheer de riz IG bas, pudding indien au lait et cardamome

Name: Kheer de riz IG bas, pudding indien au lait et cardamome
Prep time: 15 min
Cook time: 60 min
Total time: 75 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Inde
Ingredients: 80 g de riz basmati complet (au lieu de 120g de riz gluant); 1.5 L de lait entier; 40 g d'amandes émondées + 40 g de pistaches vertes non salées + 20 g de raisins secs (portion contrôlée); 80 g d'érythritol (au lieu de 200g de sucre); 30 g de miel d'oranger; 8 gousses de cardamome verte écrasées; 1 pincée de safran (infusée dans 2 c. à soupe de lait chaud); 1 c. à soupe d'eau de rose; 1 c. à soupe de ghee; à goût Décor : amandes effilées grillées, pistaches concassées, safran

Le kheer indien au riz basmati complet, version diabéto-compatible

Grand dessert traditionnel indien préparé pour les puja (offrandes religieuses) et les fêtes (Diwali, Holi, Raksha Bandhan), le kheer combine lait entier + riz + sucre. Le remplacement du riz gluant par du riz basmati complet et du sucre par de l'érythritol divise l'IG.

IG bas · 22Classique : IG 65 → −43 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

15 min

Cuisson

60 min

Portions

6 pers.

Difficulté

facile

Glucides

22 g

Préparation

Les étapes

1
Rincer le riz basmati complet 3 fois. Tremper 30 min dans l'eau tiède.
2
Dans une casserole à fond épais, faire dorer amandes émondées, pistaches et raisins secs 2 min dans le ghee. Réserver.
3
Dans la même casserole, ajouter le lait entier. Porter à petit frémissement. Ajouter le riz basmati complet égoutté.
4
Cuire 40-50 min à feu doux en remuant régulièrement (technique traditionnelle — le riz doit s'ouvrir et le lait épaissir). Le lait doit réduire à environ 800 ml (concentration des saveurs).
5
Ajouter cardamome écrasée et safran infusé. Cuire 5 min.
6
Ajouter érythritol et miel. Cuire 5 min jusqu'à dissolution complète.
7
Ajouter les fruits secs dorés au ghee. Cuire 3 min.
8
Ajouter l'eau de rose hors du feu. Rectifier la texture (doit être crémeuse mais fluide — épaissit en refroidissant). Servir tiède ou froid en petits bols, décoré d'amandes effilées grillées, pistaches concassées et safran.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Ne PAS trop cuire — le kheer épaissit beaucoup en refroidissant.
2.Le riz basmati complet donne un parfum différent (plus rustique) — délicieux.
3.Se conserve 4 jours au frais bien filmé.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Riz gluant (120g, IG 90+) Texture crémeuse préservée	Riz basmati complet (80g, IG 45)	−45 pts
Sucre (200g) Douceur équilibrée	Érythritol (80g) + miel (30g)	−60 pts

Nutrition (par portion)

Calories

220kcal

Glucides

22g

Protéines

Lipides

10g

Fibres

Charge glyc.

4.84

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.