Plat · Grèce, Grèce

Keftedes IG bas (recette naturellement adaptée)

Name: Keftedes IG bas (recette naturellement adaptée)
Prep time: 20 min
Cook time: 25 min
Total time: 45 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Grèce
Ingredients: 500 g de bœuf haché + 500 g d'agneau haché (mix — signature grecque); 2 oignons finement râpés (puis pressés pour éliminer l'eau); 6 gousses d'ail écrasées; 80 g de poudre d'amandes (au lieu de 100g de chapelure blanche); 40 g de farine de pois chiche (aide à lier); 2 œufs; 1 grosse botte de menthe fraîche finement hachée; 1 grosse botte de persil plat finement haché; 3 c. à soupe d'origan grec sec; 1 c. à soupe de cumin en poudre; 1 c. à café de cannelle; 1 c. à café de muscade râpée; à goût Zeste de 1 citron non traité; 3 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge (dans la farce); 60 ml d'huile d'olive (pour badigeonner); à goût Sel, poivre; à goût Décor : quartiers de citron, tzatziki, feta émiettée, olives Kalamata

Les boulettes de viande grecques, naturellement IG bas

Grande spécialité des mezzes grecs et des tavernes, les keftedes ("boulettes") sont mondialement connues. Traditionnellement panées à la chapelure blanche puis frites. La cuisson au four + poudre d'amandes préserve la texture.

IG bas · 15Classique : IG 25 → −10 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

20 min

Cuisson

25 min

Portions

6 pers.

Difficulté

facile

Glucides

8 g

Préparation

Les étapes

1
Râper les oignons finement. Les presser énergiquement dans un torchon pour éliminer TOUTE l'eau (étape essentielle — sinon boulettes molles).
2
Dans un grand saladier, mélanger bœuf haché, agneau haché, oignons pressés, ail écrasé, poudre d'amandes, farine de pois chiche, œufs, menthe, persil, origan, cumin, cannelle, muscade, zeste de citron, 3 c. à soupe d'huile d'olive, sel et poivre. Malaxer énergiquement 5 min à la main pour obtenir une pâte homogène et collante.
3
Réfrigérer 30 min pour raffermir.
4
Former 30 boulettes de 40g. Rouler entre les paumes légèrement huilées.
5
Cuisson au four : préchauffer à 220°C avec plaque chemisée. Sortir la plaque bien chaude. Disposer les boulettes. Badigeonner généreusement d'huile d'olive.
6
Cuire 18-22 min à 220°C en retournant à mi-cuisson jusqu'à coloration très dorée. Passer 2 min sous le grill pour finition. Servir immédiatement avec tzatziki, quartiers de citron, feta émiettée, olives Kalamata et pita complet chaud.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.PRESSER les oignons râpés est ESSENTIEL — sinon boulettes qui se défont.
2.Le mix bœuf + agneau est LA signature grecque authentique — pas seulement bœuf.
3.Se conservent 3 jours au frais — parfaits pour meal prep.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Chapelure blanche (100g) Liaison préservée	Poudre d'amandes + farine de pois chiche	−55 pts
Friture profonde Divise les lipides par 4	Cuisson au four sur plaque chaude	—

Nutrition (par portion)

Calories

340kcal

Glucides

Protéines

32g

Lipides

18g

Fibres

Charge glyc.

1.2

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.