Plat · Grèce, Grèce-îles

Kalamari yemista IG bas, calamars farcis au riz basmati complet

Name: Kalamari yemista IG bas, calamars farcis au riz basmati complet
Prep time: 40 min
Cook time: 60 min
Total time: 100 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Grèce
Ingredients: 8 gros calamars entiers (400-500g chacun); à goût Farce : 200 g riz basmati complet (au lieu de 300g de riz blanc) + tentacules hachés + 3 oignons finement hachés + 6 gousses ail + 3 tomates fraîches épépinées en dés + 60 g pignons de pin + 40 g raisins secs (portion contrôlée) + 150 g feta AOP émiettée + 1 grosse botte aneth + 1 grosse botte persil plat + 1 grosse botte menthe fraîche + 2 c. à soupe origan grec sec + 1 c. à café cannelle + 1 c. à café graines de fenouil + zeste de 1 citron + 60 ml huile d'olive + sel, poivre; à goût Sauce : 3 oignons émincés + 6 gousses ail + 800 g tomates concassées + 200 ml vin blanc sec + 100 ml huile d'olive + 2 c. à soupe origan sec + 1 c. à soupe érythritol + sel, poivre; à goût Décor : aneth frais, quartiers de citron, olives Kalamata

Les calamars farcis grecs, version diabéto-compatible

Grande spécialité des îles grecques, les calamars farcis sont traditionnellement à base de riz blanc. Le remplacement par du riz basmati complet et la portion réduite divisent l'IG tout en préservant la texture signature.

IG bas · 22Classique : IG 45 → −23 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

40 min

Cuisson

60 min

Portions

4 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

22 g

Ingrédients

Pour 4 personnes

gros calamars entiers (400-500g chacun)8
Farce : 200 g riz basmati complet (au lieu de 300g de riz blanc) + tentacules hachés + 3 oignons finement hachés + 6 gousses ail + 3 tomates fraîches épépinées en dés + 60 g pignons de pin + 40 g raisins secs (portion contrôlée) + 150 g feta AOP émiettée + 1 grosse botte aneth + 1 grosse botte persil plat + 1 grosse botte menthe fraîche + 2 c. à soupe origan grec sec + 1 c. à café cannelle + 1 c. à café graines de fenouil + zeste de 1 citron + 60 ml huile d'olive + sel, poivreà goût
Sauce : 3 oignons émincés + 6 gousses ail + 800 g tomates concassées + 200 ml vin blanc sec + 100 ml huile d'olive + 2 c. à soupe origan sec + 1 c. à soupe érythritol + sel, poivreà goût
Décor : aneth frais, quartiers de citron, olives Kalamataà goût

Préparation

Les étapes

1
Préparation calamars : nettoyer soigneusement. Séparer les tubes des tentacules. Hacher les tentacules finement.
2
Précuire le riz basmati complet : rincer 3 fois. Cuire dans l'eau bouillante salée 20 min (al dente — finira sa cuisson dans les calamars). Égoutter. Refroidir.
3
Farce : dans une grande poêle, chauffer 40 ml d'huile d'olive. Faire suer oignons émincés 10 min. Ajouter ail écrasé et tentacules hachés. Cuire 5 min.
4
Ajouter tomates en dés, pignons de pin, cannelle, graines de fenouil, sel et poivre. Cuire 5 min.
5
Refroidir. Ajouter riz basmati complet cuit, raisins secs, feta émiettée, aneth, persil, menthe, origan sec, zeste de citron, huile d'olive restante. Bien mélanger.
6
Farcissage : remplir les tubes de calamars aux 2/3 (le riz gonfle légèrement). Fermer avec un cure-dent.
7
Sauce : dans une grande cocotte, chauffer l'huile d'olive. Faire suer oignons émincés 10 min. Ajouter ail écrasé. Cuire 2 min.
8
Ajouter tomates concassées, vin blanc, origan sec, érythritol, sel et poivre. Cuire 15 min jusqu'à consistance épaisse.
9
Placer les calamars farcis dans la sauce. Cuire 45 min à feu doux à couvert, en retournant les calamars à mi-cuisson.
10
Servir chauds ou tièdes avec la sauce, garnis d'aneth frais, quartiers de citron et olives Kalamata.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Le riz doit rester AL DENTE à la précuisson — sinon farce pâteuse.
2.Farcir aux 2/3 seulement — le riz gonfle en cuisson.
3.Encore meilleur le lendemain — les saveurs se développent.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Riz blanc (300g, IG 85) Texture préservée	Riz basmati complet (200g, IG 45)	−40 pts
Sucre semoule Équilibre acidité préservé	Érythritol	−70 pts

Nutrition (par portion)

Calories

340kcal

Glucides

22g

Protéines

24g

Lipides

16g

Fibres

Charge glyc.

4.84

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.