Entrée · Maroc, Maroc

Harira marocaine IG bas

Name: Harira marocaine IG bas
Prep time: 25 min
Cook time: 90 min
Total time: 115 min
Yield: 8 portions
Cuisine: Maroc
Ingredients: 150 g de lentilles corail; 150 g de pois chiches secs (trempés 12h) ou 300g cuits; 300 g d'épaule d'agneau en petits cubes; 800 g de tomates fraîches mûres OU 400g concassées; 3 oignons; 4 branches de céleri; 1 grosse botte de coriandre fraîche; 1 grosse botte de persil plat; 1 c. à soupe de concentré de tomates; 1 c. à soupe de smen (beurre rance marocain) — à défaut beurre demi-sel; 60 ml d'huile d'olive; 1 c. à café de curcuma; 1 c. à café de gingembre; 1 c. à café de cannelle; 1 c. à café de poivre blanc; 1 dose de safran; à goût Jus de 1 citron; à goût Suppression de la tedouira (farine) — variante IG bas; à goût Sel

La soupe emblématique du Ramadan, naturellement IG bas

Soupe emblématique du Maroc servie pour rompre le jeûne du Ramadan, la harira est traditionnellement liée à la farine ("tedouira"). Sans farine, elle est naturellement IG bas grâce à la richesse en légumineuses.

IG bas · 25Classique : IG 40 → −15 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

25 min

Cuisson

90 min

Portions

8 pers.

Difficulté

facile

Glucides

30 g

Préparation

Les étapes

1
Cuire les pois chiches trempés dans un grand volume d'eau non salée 45 min jusqu'à tendreté. Réserver.
2
Dans une grande marmite, faire dorer les cubes d'agneau dans huile d'olive et smen 8 min. Ajouter oignons émincés et céleri, faire suer 10 min.
3
Ajouter épices (curcuma, gingembre, cannelle, poivre, safran), concentré de tomates. Mélanger 2 min.
4
Monder et mixer les tomates fraîches. Ajouter à la marmite. Cuire 15 min à feu doux.
5
Ajouter 1.5 L d'eau chaude, les lentilles corail rincées et les pois chiches cuits. Saler.
6
Cuire 30 min à frémissement jusqu'à ce que les lentilles se défassent. Ajouter la moitié de la coriandre et du persil hachés fin. Cuire 10 min. Ajouter le jus de citron. Rectifier l'assaisonnement. Servir bien chaud, saupoudrée du reste de coriandre-persil. Traditionnellement accompagnée de dattes.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.La harira est TRADITIONNELLEMENT liée à la farine ("tedouira") — la version sans farine est plus légère et plus digeste.
2.Encore meilleure le lendemain — les saveurs se développent.
3.Excellent DT1 : 30g de glucides mais 8g de fibres qui ralentissent l'absorption — parfait pour rompre un jeûne.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Tedouira (farine de blé, 80g) Texture nappante préservée sans gluten	Suppression — texture épaisse par cuisson longue	−65 pts

Nutrition (par portion)

Calories

280kcal

Glucides

30g

Protéines

18g

Lipides

Fibres

Charge glyc.

7.5

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.