Plat · Grèce, Grèce-Macédoine

Gigantes plaki IG bas (recette naturellement adaptée)

Name: Gigantes plaki IG bas (recette naturellement adaptée)
Prep time: 720 min
Cook time: 120 min
Total time: 840 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Grèce
Ingredients: 500 g de gigantes secs (à défaut, gros haricots blancs de Soissons ou lingots du Nord); 4 oignons émincés; 8 gousses d'ail; 3 carottes en petits dés; 3 branches de céleri en petits dés; 800 g de tomates concassées (idéalement fraîches — l'été); 100 g de concentré de tomate; 150 ml d'huile d'olive extra vierge grecque (signature ladera); 1 grosse botte de persil plat + 1 grosse botte d'aneth frais + 1 grosse botte de menthe fraîche; 2 c. à soupe d'origan grec sec; 1 c. à café de cannelle; 1 c. à café de graines de fenouil; 1 c. à soupe d'érythritol (au lieu de sucre); à goût Sel, poivre; à goût Décor : filet d'huile d'olive, feta émiettée, olives Kalamata, persil frais

Les haricots blancs géants à la tomate au four, naturellement IG bas

Grande spécialité mezze de la Macédoine grecque et de la Thrace, les gigantes plaki ("plaki" = plat cuit au four) sont préparés avec les gigantes AOP (variété locale grecque particulièrement gros et crémeux). Naturellement IG bas.

IG bas · 20Classique : IG 30 → −10 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

720 min

Cuisson

120 min

Portions

6 pers.

Difficulté

facile

Glucides

30 g

Préparation

Les étapes

1
Trempage : rincer les gigantes 3 fois. Tremper 12h dans l'eau tiède.
2
Précuisson : rincer. Cuire dans 2 L d'eau non salée + 1 feuille de laurier 60-75 min jusqu'à ce que les gigantes soient AL DENTE (pas cuits complètement — finiront au four). Réserver l'eau de cuisson.
3
Sauce : dans une grande cocotte, chauffer 80 ml d'huile d'olive. Faire suer oignons émincés 12 min. Ajouter ail écrasé, carottes et céleri en dés. Cuire 8 min.
4
Ajouter tomates concassées, concentré, origan sec, cannelle, graines de fenouil, érythritol, sel et poivre. Cuire 15 min jusqu'à consistance épaisse.
5
Ajouter les gigantes précuits al dente et 300 ml d'eau de cuisson des gigantes.
6
Transférer dans un grand plat allant au four. Ajouter le reste d'huile d'olive (70 ml).
7
Cuire 60-75 min à 180°C jusqu'à ce que le dessus soit doré et croustillant et que les gigantes soient très tendres et crémeux au centre. Ajouter de l'eau si nécessaire pendant la cuisson.
8
Sortir du four. Ajouter persil, aneth et menthe frais hachés (jamais cuits — signature).
9
Servir tièdes ou à température ambiante (traditionnel) avec filet d'huile d'olive supplémentaire, feta émiettée, olives Kalamata et persil frais.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Les gigantes doivent rester AL DENTE à la précuisson — sinon plaki pâteuse.
2.L'huile d'olive ABONDANTE est LA signature ladera — non négociable.
3.Herbes fraîches AJOUTÉES CRUES à la fin — jamais cuites. Encore meilleur le lendemain.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Sucre semoule Équilibre acidité préservé	Érythritol	−70 pts

Nutrition (par portion)

Calories

320kcal

Glucides

30g

Protéines

14g

Lipides

14g

Fibres

12g

Charge glyc.

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.