Plat · Grèce, Grèce

Gemista IG bas, légumes farcis au riz basmati complet

Name: Gemista IG bas, légumes farcis au riz basmati complet
Prep time: 40 min
Cook time: 90 min
Total time: 130 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Grèce
Ingredients: 8 grosses tomates fermes + 4 poivrons rouges + 4 poivrons jaunes + 4 courgettes rondes + 2 aubergines rondes; à goût Farce : 250 g riz basmati complet (au lieu de 400g de riz blanc) + 3 oignons finement hachés + 6 oignons verts émincés + 6 gousses ail + 200 g pignons de pin + 60 g raisins secs (portion contrôlée) + 1 grosse botte aneth + 1 grosse botte menthe + 1 grosse botte persil plat + 3 c. à soupe origan sec + 1 c. à café cannelle + 1 c. à café graines de fenouil moulues + 100 ml huile d'olive + jus de 2 citrons + sel, poivre + chair de tomates réservée; à goût Autour : 400 g de pommes de terre nouvelles (portion contrôlée); à goût Sauce : 100 ml huile d'olive + 200 ml eau chaude + jus de 1 citron + 1 c. à soupe concentré de tomate + 1 c. à soupe origan sec + sel; à goût Décor : feta émiettée, olives Kalamata, aneth frais

Les légumes farcis grecs végétariens, version diabéto-compatible

Grande tradition grecque et méditerranéenne ("gemista" = farcis), les légumes farcis sont le plat végétarien emblématique de l'été. Le remplacement du riz blanc par du riz basmati complet et une farce plus généreuse en légumes divisent l'IG.

IG bas · 28Classique : IG 58 → −30 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

40 min

Cuisson

90 min

Portions

6 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

24 g

Ingrédients

Pour 6 personnes

grosses tomates fermes + 4 poivrons rouges + 4 poivrons jaunes + 4 courgettes rondes + 2 aubergines rondes8
Farce : 250 g riz basmati complet (au lieu de 400g de riz blanc) + 3 oignons finement hachés + 6 oignons verts émincés + 6 gousses ail + 200 g pignons de pin + 60 g raisins secs (portion contrôlée) + 1 grosse botte aneth + 1 grosse botte menthe + 1 grosse botte persil plat + 3 c. à soupe origan sec + 1 c. à café cannelle + 1 c. à café graines de fenouil moulues + 100 ml huile d'olive + jus de 2 citrons + sel, poivre + chair de tomates réservéeà goût
Autour : 400 g de pommes de terre nouvelles (portion contrôlée)à goût
Sauce : 100 ml huile d'olive + 200 ml eau chaude + jus de 1 citron + 1 c. à soupe concentré de tomate + 1 c. à soupe origan sec + selà goût
Décor : feta émiettée, olives Kalamata, aneth fraisà goût

Préparation

Les étapes

1
Préparer les légumes : couper les chapeaux des tomates, poivrons, courgettes et aubergines. Évider délicatement à la cuillère (réserver la chair des tomates pour la farce, hacher la chair des autres légumes). Saler l'intérieur, retourner sur papier absorbant 20 min pour dégorger.
2
Farce : rincer le riz basmati complet 3 fois.
3
Dans une grande poêle, chauffer 60 ml d'huile d'olive. Faire suer oignons émincés 12 min à feu doux.
4
Ajouter ail écrasé, chair de courgettes/aubergines hachée. Cuire 5 min. Ajouter le riz basmati complet et pignons de pin. Sauter 3 min pour torréfier légèrement.
5
Ajouter la chair de tomates réservée, 200 ml d'eau, cannelle, graines de fenouil moulues, sel. Cuire 8 min à feu doux jusqu'à ce que le riz soit al dente (finira au four).
6
Retirer du feu. Ajouter oignons verts, aneth, menthe, persil, raisins secs, jus de citron, huile d'olive restante, poivre. Bien mélanger. Refroidir.
7
Montage : préchauffer le four à 180°C. Dans un grand plat allant au four, disposer les légumes évidés côte à côte. Farcir chaque légume au 3/4 (le riz gonfle). Recouvrir des chapeaux.
8
Autour, disposer les pommes de terre nouvelles.
9
Sauce : mélanger tous les ingrédients de la sauce. Arroser tout le plat.
10
Cuire 1h à 1h30 à 180°C jusqu'à ce que les légumes soient tendres, dorés et le riz cuit. Arroser 2 fois pendant la cuisson. Servir tièdes ou à température ambiante (traditionnel), garnis de feta émiettée, olives Kalamata et aneth frais.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Le riz doit rester AL DENTE à l'étape 5 — finira sa cuisson au four.
2.Se dégustent TIÈDES ou à TEMPÉRATURE AMBIANTE — jamais froids ni bouillants (tradition).
3.Encore meilleurs le lendemain — les saveurs se développent.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Riz blanc (400g, IG 85) Texture préservée	Riz basmati complet (250g, IG 45)	−40 pts

Nutrition (par portion)

Calories

280kcal

Glucides

24g

Protéines

Lipides

16g

Fibres

Charge glyc.

6.72

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.