Entrée · Liban, Liban

Fattouche libanais IG bas, croûtons de graines

Name: Fattouche libanais IG bas, croûtons de graines
Prep time: 20 min
Cook time: 5 min
Total time: 25 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Liban
Ingredients: 1 belle laitue romaine; 1 botte de pourpier (ou mâche à défaut); 3 tomates fermes; 2 concombres libanais; 1 poivron vert doux; 1/2 oignon rouge; 10 radis roses; 1 botte de persil plat; 1 botte de menthe fraîche; à goût Croûtons IG bas : 60 g graines de tournesol + 30 g amandes effilées grillées au four à sec (au lieu de pain pita frit); à goût Vinaigrette : 4 c. à soupe huile d'olive, 3 c. à soupe jus de citron, 1 c. à soupe mélasse de grenade, 1 c. à café sumac, 1 gousse ail écrasée, sel, poivre

La salade du Levant aux herbes et sumac, version diabéto-compatible

Salade paysanne du Levant qui utilisait à l'origine du pain rassis grillé ("fatta" signifie "miettes"), le fattouche se distingue par son parfum de sumac et sa touche sucrée-acidulée de mélasse de grenade. Les croûtons peuvent être remplacés par des graines grillées.

IG bas · 20Classique : IG 40 → −20 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

20 min

Cuisson

5 min

Portions

6 pers.

Difficulté

facile

Glucides

12 g

Préparation

Les étapes

1
Croûtons : mélanger graines de tournesol et amandes effilées. Torréfier à sec 5 min à 180°C jusqu'à coloration dorée. Réserver.
2
Laver et essorer laitue romaine et pourpier. Détailler grossièrement.
3
Couper tomates en quartiers, concombres en rondelles, poivron en lanières, oignon rouge en fines lamelles, radis en fines rondelles.
4
Hacher grossièrement persil et menthe.
5
Vinaigrette : dans un bocal, mélanger huile d'olive, jus de citron, mélasse de grenade, sumac, ail, sel et poivre. Secouer vigoureusement.
6
Dans un grand saladier, mélanger salades et légumes. Verser la vinaigrette juste avant service. Parsemer généreusement de graines et amandes grillées. Ajouter un peu de sumac en finition. Servir immédiatement.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Le sumac apporte une acidité fruitée essentielle — ne pas le remplacer par du citron seul.
2.La mélasse de grenade contient du sucre naturel mais en petite quantité (1 c. à soupe pour 6 personnes reste marginal).
3.Le pourpier est riche en oméga-3 végétaux — le rechercher au marché.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Pain pita frit (100g, IG 85) Croustillant équivalent, IG divisé	Graines de tournesol + amandes grillées (IG 15)	−70 pts

Nutrition (par portion)

Calories

180kcal

Glucides

12g

Protéines

Lipides

14g

Fibres

Charge glyc.

2.4

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.