Plat · Grèce, Grèce

Fasolakia IG bas (recette naturellement adaptée)

Name: Fasolakia IG bas (recette naturellement adaptée)
Prep time: 20 min
Cook time: 60 min
Total time: 80 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Grèce
Ingredients: 1.2 kg de haricots verts frais; 300 g de pommes de terre nouvelles (portion contrôlée — traditionnel); 3 oignons émincés; 8 gousses d'ail; 800 g de tomates fraîches en dés (avec leur jus); 100 g de concentré de tomate; 150 ml d'huile d'olive extra vierge grecque (LA base — abondante, signature "ladera"); 1 c. à soupe d'origan grec sec; 1 c. à soupe de menthe séchée; 1 c. à café de sucre (facultatif — équilibre acidité) → érythritol; 1 c. à soupe d'érythritol; 1 grosse botte de persil plat; 1 grosse botte d'aneth frais; à goût Sel, poivre; à goût Décor : filet d'huile d'olive, feta émiettée, olives Kalamata

Le ragoût de haricots verts à l'huile d'olive, naturellement IG bas

Grande spécialité des plats "ladera" (cuits à l'huile d'olive), la fasolakia est un classique des repas grecs quotidiens et de la cuisine des monastères orthodoxes (respectueuse des jeûnes). Naturellement IG bas.

IG bas · 15Classique : IG 25 → −10 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

20 min

Cuisson

60 min

Portions

6 pers.

Difficulté

facile

Glucides

18 g

Préparation

Les étapes

1
Effiler les haricots verts. Les blanchir 3 min dans l'eau bouillante salée. Rafraîchir dans l'eau glacée. Égoutter.
2
Trancher les pommes de terre nouvelles en gros dés (portion contrôlée).
3
Dans une grande cocotte, chauffer 100 ml d'huile d'olive. Faire suer oignons émincés 15 min à feu doux jusqu'à texture translucide et légèrement dorée.
4
Ajouter ail écrasé. Cuire 2 min.
5
Ajouter tomates fraîches en dés avec leur jus, concentré de tomate, origan sec, menthe séchée, érythritol, sel et poivre. Cuire 10 min à découvert jusqu'à ce que les tomates fondent.
6
Ajouter les haricots verts blanchis, pommes de terre nouvelles et le reste d'huile d'olive (50 ml). Bien mélanger.
7
Ajouter 300 ml d'eau chaude si nécessaire (le liquide doit atteindre 2/3 des haricots).
8
Cuire à feu doux à couvert 40-45 min jusqu'à ce que les haricots soient très tendres et que la sauce soit réduite et huileuse (signature "ladera").
9
Ajouter persil et aneth hachés. Cuire 3 min. Rectifier l'assaisonnement. Servir tiède ou à température ambiante (traditionnel) avec un filet d'huile d'olive, feta émiettée et olives Kalamata.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.L'huile d'olive ABONDANTE est LA signature des plats "ladera" — non négociable.
2.Se déguste TIÈDE ou à TEMPÉRATURE AMBIANTE — jamais chaud (tradition).
3.Excellent DT1 : 18g de glucides mais 8g de fibres qui ralentissent l'absorption.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Sucre semoule Équilibre acidité préservé	Érythritol	−70 pts
Pommes de terre généreuses (500g) Portion adaptée	Pommes de terre contrôlées (300g)	−20 pts

Nutrition (par portion)

Calories

280kcal

Glucides

18g

Protéines

Lipides

22g

Fibres

Charge glyc.

2.7

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.