Entrée · Liban, Liban
Falafel libanais IG bas, cuit au four
Les boulettes de pois chiches, version au four sans friture
Boulettes emblématiques du Levant, les falafels sont traditionnellement frits dans l'huile abondante. Une cuisson au four avec léger badigeonnage à l'huile d'olive permet de préserver le croustillant tout en divisant les lipides.
30 min
25 min
6 pers.
moyen
22 g
Préparation
Les étapes
- 1
La veille : faire tremper pois chiches et fèves séparément dans un grand volume d'eau froide pendant 24 heures.
- 2
Le jour J : égoutter, rincer. Sécher soigneusement.
- 3
Mixer au robot pois chiches, fèves, oignon coupé en 4, ail, herbes fraîches, sel et épices. Texture granuleuse, pas une purée. Ajouter le bicarbonate en fin.
- 4
Laisser reposer la pâte 30 min au frais pour hydratation.
- 5
Préchauffer le four à 200°C. Chemiser une plaque de papier sulfurisé, badigeonner de 2 c. à soupe d'huile d'olive.
- 6
Former des boulettes de 3 cm ou des galettes plates. Les rouler dans les graines de sésame. Disposer sur la plaque, badigeonner du reste d'huile.
- 7
Cuire 25 min en retournant à mi-cuisson pour dorer les deux faces. Servir avec sauce yaourt-tahini (yaourt grec + tahini + jus de citron + ail) et crudités.
Conseils diabétiques
Pour adapter au mieux
- 1.Les pois chiches EN BOÎTE ne fonctionnent PAS : trop cuits, ils rendent une bouillie. Toujours secs et trempés.
- 2.Les fèves sont l'ingrédient qui donne le vrai goût libanais — beaucoup de recettes occidentales l'oublient.
- 3.Croustillant préservé grâce au bicarbonate et à la cuisson au four très chaud.
Substitutions intelligentes
L'ingéniosité IG bas de cette recette
| Classique | Substitut IG bas | IG gagné |
|---|---|---|
Friture dans huile abondante Divise les lipides par 4 | Cuisson au four avec léger badigeonnage | — |
Pain pita pour sandwich Tradition libanaise, IG nul | Feuilles de laitue romaine | −95 pts |
Pois chiches en boîte IG plus bas, texture correcte | Pois chiches secs trempés 24h | — |
Nutrition (par portion)
Calories
260kcal
Glucides
22g
Protéines
12g
Lipides
12g
Fibres
8g
Charge glyc.
5.5
Avertissement médical
Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.
Vous aimerez aussi
Recettes similaires
Entrée · Japon
Sunomono de wakame IG bas (recette naturellement adaptée)
La salade fraîche de concombre-wakame, naturellement IG bas
Entrée · Japon
Miso soup IG bas (recette naturellement adaptée)
La soupe miso quotidienne japonaise, naturellement IG bas
Entrée · Japon
Chawanmushi IG bas, crème d'œufs vapeur salée
La crème d'œufs vapeur au dashi, naturellement IG bas