Plat · Espagne, Espagne

Ensaladilla rusa IG bas, chou-fleur et thon

Name: Ensaladilla rusa IG bas, chou-fleur et thon
Prep time: 25 min
Cook time: 20 min
Total time: 45 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Espagne
Ingredients: 1 gros chou-fleur (500g); 300 g de céleri-rave (au lieu de 800g de pommes de terre au total); 2 carottes; 150 g de petits pois surgelés; 200 g de thon à l'huile d'olive de qualité, égoutté; 4 œufs durs; 100 g d'olives vertes farcies aux piments (facultatif); 1 poivron rouge grillé (facultatif); à goût Mayonnaise maison : 2 œufs + 300 ml huile d'olive douce + 1 c. à soupe moutarde de Dijon + jus de 1/2 citron + sel; à goût Décor : œufs durs coupés en quartiers, olives noires, poivron rouge grillé

La "salade russe" espagnole, version diabéto-compatible

Emblème des bars à tapas espagnols (particulièrement Madrid), l'ensaladilla rusa est une adaptation espagnole de la salade Olivier russe. Le remplacement des pommes de terre par du chou-fleur + céleri-rave divise considérablement l'IG.

IG bas · 22Classique : IG 65 → −43 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

25 min

Cuisson

20 min

Portions

6 pers.

Difficulté

facile

Glucides

12 g

Préparation

Les étapes

1
Cuire le chou-fleur en fleurettes et le céleri-rave en cubes de 1 cm à la vapeur 12 min jusqu'à texture tendre mais ferme (al dente).
2
Cuire les carottes en petits dés de 5 mm à la vapeur 8 min.
3
Cuire les petits pois 3 min à l'eau bouillante salée. Rafraîchir.
4
Mayonnaise maison : au robot, mixer œufs entiers avec moutarde et sel. Ajouter l'huile d'olive en filet en mixant à basse vitesse jusqu'à obtenir une mayonnaise épaisse. Ajouter jus de citron. Réserver au frais.
5
Dans un grand saladier, mélanger chou-fleur, céleri-rave, carottes, petits pois, thon émietté, œufs durs hachés grossièrement, olives vertes farcies et poivron rouge grillé (facultatif).
6
Incorporer la mayonnaise maison délicatement. Rectifier l'assaisonnement. Réfrigérer 2 heures. Dresser en dôme, décorer d'œufs durs en quartiers, olives noires et poivron rouge. Servir bien fraîche avec crudités OU pain de seigle grillé.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Le chou-fleur et le céleri-rave remplacent parfaitement les pommes de terre — texture proche.
2.Le thon à l'huile d'olive de qualité (Serica, Ortiz) fait toute la différence.
3.Se conserve 3 jours au frais bien filmée.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Pommes de terre (800g, IG 90) Texture identique, IG divisé	Chou-fleur + céleri-rave (800g, IG 25)	−65 pts

Nutrition (par portion)

Calories

240kcal

Glucides

12g

Protéines

14g

Lipides

16g

Fibres

Charge glyc.

2.64

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.