Plat · Espagne, Galice

Empanadas gallegas IG bas, farine T80 et amande

Name: Empanadas gallegas IG bas, farine T80 et amande
Prep time: 45 min
Cook time: 20 min
Total time: 65 min
Yield: 20 portions
Cuisine: Espagne
Ingredients: à goût Pâte : 300 g farine T80 + 80 g poudre d'amandes + 40 g farine de coco + 100 g beurre froid + 60 ml huile d'olive + 100 ml eau tiède + 1 œuf + 1 c. à café sel + 1 c. à café paprika fumé (pour la couleur); à goût Farce : 2 oignons + 1 poivron rouge + 1 poivron vert + 4 gousses ail + 400 g tomates concassées + 400 g thon blanc bonito del norte à l'huile égoutté + 3 œufs durs hachés + 1 c. à soupe paprika fumé + 1 dose safran + sel + poivre + 60 ml huile d'olive; 1 œuf battu (dorure)

Les petits chaussons galiciens au thon, version diabéto-compatible

Grande spécialité de Galice servie chaude ou froide, les empanadillas gallegas au thon (bonito del norte) sont un classique des piqueniques et fêtes. Le remplacement de la farine 00 par un mix complet divise l'IG.

IG bas · 32Classique : IG 70 → −38 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

45 min

Cuisson

20 min

Portions

20 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

12 g

Préparation

Les étapes

1
Farce : dans une sauteuse, chauffer l'huile d'olive. Faire suer oignons émincés 10 min. Ajouter poivrons en dés, ail écrasé, cuire 10 min à feu doux.
2
Ajouter safran, paprika fumé et tomates concassées. Cuire 20 min à feu doux jusqu'à consistance très épaisse (presque sèche — c'est essentiel pour que la pâte ne détrempe pas). Refroidir. Ajouter thon égoutté et œufs durs hachés.
3
Pâte : sabler farines, poudre d'amandes, sel et paprika avec le beurre froid en morceaux. Ajouter huile d'olive et œuf. Verser l'eau tiède progressivement pour obtenir une pâte souple. Pétrir 5 min. Filmer, reposer 30 min.
4
Étaler la pâte finement (3 mm) sur un plan légèrement fariné. Découper des disques de 10 cm de diamètre.
5
Déposer 1 c. à soupe de farce au centre de chaque disque. Rabattre en demi-lune, souder les bords en pinçant à la fourchette (motif traditionnel).
6
Disposer sur plaque chemisée. Badigeonner de dorure à l'œuf battu. Cuire 20 min à 200°C jusqu'à coloration dorée. Servir tièdes ou froides.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.La farce DOIT être très sèche avant utilisation — sinon la pâte se détrempe.
2.Se congèlent parfaitement crues sur planche — cuire directement au sortir du congélateur (+5 min).
3.Classique des piqueniques espagnols — servir tièdes ou froides.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Farine 00 (400g) Texture friable préservée	Farine T80 + poudre d'amandes + coco	−55 pts

Nutrition (par portion)

Calories

140kcal

Glucides

12g

Protéines

Lipides

Fibres

Charge glyc.

3.84

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.