Plat · Grèce, Grèce

Dolmades IG bas, feuilles de vigne au riz basmati complet

Name: Dolmades IG bas, feuilles de vigne au riz basmati complet
Prep time: 60 min
Cook time: 60 min
Total time: 120 min
Yield: 8 portions
Cuisine: Grèce
Ingredients: 60 feuilles de vigne saumure (bocal); à goût Farce : 250 g riz basmati complet (au lieu de 350g de riz blanc) + 3 oignons émincés très finement + 6 oignons verts émincés + 1 grosse botte aneth finement haché + 1 grosse botte persil plat + 1 grosse botte menthe fraîche + 60 g pignons de pin + 40 g raisins secs (portion contrôlée) + 1 c. à café cannelle + 1 c. à café graines de fenouil moulues + 1 c. à café menthe séchée + 100 ml huile d'olive extra vierge + jus de 2 citrons + zeste de 1 citron + sel, poivre; à goût Liquide de cuisson : 500 ml eau chaude + 100 ml huile d'olive + jus de 2 citrons + 1 c. à café sel; à goût Décor : quartiers de citron, aneth frais, yaourt grec (facultatif)

Les feuilles de vigne farcies grecques, version diabéto-compatible

Grande spécialité méditerranéenne (partagée avec la cuisine turque et libanaise), les dolmades ("dolma" = farci) végétariens sont servis en froid comme mezzé. Le remplacement du riz blanc par du riz basmati complet + réduction de la portion divise l'IG.

IG bas · 25Classique : IG 55 → −30 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

60 min

Cuisson

60 min

Portions

8 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

20 g

Préparation

Les étapes

1
Feuilles de vigne : sortir les feuilles du bocal. Rincer à l'eau tiède 2 fois pour éliminer le sel. Faire tremper 15 min dans l'eau tiède. Égoutter délicatement.
2
Farce : rincer le riz basmati complet 3 fois.
3
Dans une grande poêle, chauffer 60 ml d'huile d'olive. Faire suer oignons émincés 12 min à feu doux jusqu'à texture translucide (jamais colorer).
4
Ajouter le riz basmati complet et les pignons de pin. Sauter 3 min pour torréfier légèrement.
5
Ajouter 300 ml d'eau chaude, cannelle, graines de fenouil moulues, menthe séchée, sel. Cuire 8 min à feu doux jusqu'à ce que le riz soit al dente (pas cuit complètement — finira à la vapeur).
6
Retirer du feu. Ajouter oignons verts, aneth, persil, menthe fraîche, raisins secs, jus de citron, zeste, poivre. Bien mélanger. Refroidir.
7
Roulage : disposer 1 c. à café bombée de farce au centre de chaque feuille (côté brillant vers l'extérieur, veines vers vous). Rabattre le bas, puis les côtés, puis rouler en boudin serré (comme un mini-cigare).
8
Cuisson : au fond d'une cocotte à fond épais, déposer quelques feuilles de vigne abîmées ou tranches de citron (protège des brûlures). Ranger les dolmades très serrés en cercles concentriques sur plusieurs couches.
9
Verser le liquide de cuisson (eau + huile d'olive + jus de citron + sel). Le liquide doit atteindre 3/4 des dolmades. Poser une assiette lourde par-dessus pour les maintenir immergés.
10
Cuire 45 min à feu très doux à couvert. Refroidir dans la cocotte. Servir tièdes ou froids avec quartiers de citron, aneth frais et yaourt grec facultatif.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Le riz doit rester AL DENTE à l'étape 5 — sinon dolmades pâteux.
2.L'assiette lourde au-dessus est ESSENTIELLE — évite que les dolmades se défassent.
3.Se conservent 5 jours au frais — encore meilleurs à J+1.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Riz blanc court (350g, IG 85) Texture préservée	Riz basmati complet (250g, IG 45)	−40 pts
Raisins secs abondants (80g) Douceur adaptée	Raisins secs contrôlés (40g)	−20 pts

Nutrition (par portion)

Calories

180kcal

Glucides

20g

Protéines

Lipides

10g

Fibres

Charge glyc.

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.