Plat · Italie, Rome-Latium
Cacio e pepe IG bas, la simplicité romaine
Le plat romain à 3 ingrédients, version diabéto-compatible
Considérée comme la plus simple et la plus difficile des pâtes romaines, la cacio e pepe ("fromage et poivre") ne contient que trois ingrédients. La technique de la mantecatura (émulsion) est le vrai défi. Le passage aux pâtes de légumineuses n'affecte pas la technique.
5 min
10 min
4 pers.
moyen
32 g
Préparation
Les étapes
- 1
Portez à ébullition une casserole d'eau, salez peu. L'eau de cuisson doit être moins salée que d'habitude — le pecorino est déjà très salé.
- 2
Concasser le poivre au moulin ou au mortier (pas moulu fin — grains cassés). Faire griller à sec dans une grande poêle à sec 30 secondes pour révéler les arômes.
- 3
Ajouter 1 louche d'eau de cuisson chaude sur le poivre dans la poêle, laisser frémir.
- 4
Cuire les pâtes de légumineuses selon les instructions (6-8 min généralement — plus vite que le blé).
- 5
Prélever 2 louches d'eau de cuisson. Égoutter les pâtes 1 min avant leur temps de cuisson (elles finiront dans la poêle).
- 6
Verser les pâtes dans la poêle avec l'eau au poivre. Éteindre le feu. Ajouter le pecorino râpé progressivement en remuant sans arrêt. Ajouter de l'eau de cuisson chaude au besoin pour créer l'émulsion crémeuse. Le fromage doit fondre sans coller. Servir immédiatement, avec un tour de moulin à poivre.
Conseils diabétiques
Pour adapter au mieux
- 1.L'émulsion (mantecatura) est le défi : le pecorino fait des grumeaux si l'eau est trop chaude — patience et hors du feu.
- 2.Le poivre grillé à sec 30 sec avant est LE secret des Romains — libère des arômes uniques.
- 3.Plat plus riche en protéines qu'il n'y paraît grâce aux pâtes de légumineuses.
Substitutions intelligentes
L'ingéniosité IG bas de cette recette
| Classique | Substitut IG bas | IG gagné |
|---|---|---|
Tonnarelli/spaghetti de blé (IG 55) Texture al dente préservée | Pâtes de lentilles ou pois chiches (IG 35) | −20 pts |
Nutrition (par portion)
Calories
340kcal
Glucides
32g
Protéines
20g
Lipides
14g
Fibres
6g
Charge glyc.
9.6
Avertissement médical
Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.
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