Plat · Grèce, Grèce-îles

Barbouni tiganito IG bas au four, rougets grecs revisités

Name: Barbouni tiganito IG bas au four, rougets grecs revisités
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Grèce
Ingredients: 1.2 kg de rougets barbets petits (12-16 pièces selon la taille); à goût Panure : 80 g poudre d'amandes + 60 g farine de pois chiche + 40 g parmesan reggiano DOP finement râpé + 1 c. à soupe origan grec sec + 1 c. à soupe zeste de citron + 1 c. à café graines de fenouil moulues + sel, poivre; à goût Marinade : 60 ml huile d'olive extra vierge + jus de 1 citron + 3 gousses ail écrasées + sel; 60 ml d'huile d'olive (pour badigeonner); à goût Accompagnement : skordalia (voir batch 2), horiatiki (voir batch 1); à goût Décor : quartiers de citron, aneth frais, persil plat

Les rougets grillés grecs, version diabéto-compatible

Grande spécialité des tavernes de bord de mer grecques (particulièrement dans les Cyclades), les barbouni sont traditionnellement panés et frits. La version four + panure alternative divise l'IG.

IG bas · 12Classique : IG 30 → −18 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

15 min

Cuisson

15 min

Portions

4 pers.

Difficulté

facile

Glucides

10 g

Préparation

Les étapes

1
Rougets : écailler soigneusement les rougets. Vider délicatement (technique — respecter les tripes qui apportent goût). Rincer. Sécher soigneusement.
2
Marinade : mélanger huile d'olive, jus de citron, ail écrasé, sel. Badigeonner les rougets à l'intérieur et à l'extérieur. Laisser mariner 15 min.
3
Panure : dans une assiette plate, mélanger poudre d'amandes, farine de pois chiche, parmesan râpé, origan sec, zeste de citron, graines de fenouil moulues, sel et poivre.
4
Rouler chaque rouget dans la panure en pressant délicatement pour bien enrober.
5
Cuisson au four : préchauffer à 220°C avec plaque chemisée + 2 c. à soupe d'huile d'olive.
6
Sortir la plaque bien chaude. Disposer les rougets. Badigeonner généreusement d'huile d'olive.
7
Cuire 12-15 min à 220°C en retournant à mi-cuisson jusqu'à coloration très dorée et croustillante. Servir immédiatement avec skordalia (recette batch 2), quartiers de citron, aneth frais, persil plat et horiatiki.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Bien SÉCHER les rougets avant panure — sinon la panure ne colle pas.
2.Cuisson SUR PLAQUE CHAUDE est ESSENTIELLE — reproduit l'effet friture.
3.Traditionnellement servis avec la skordalia (purée ail-amandes) — combinaison sacrée.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Farine de blé (100g) Croustillant préservé	Poudre d'amandes + farine pois chiche + parmesan	−55 pts
Friture profonde Divise les lipides par 4	Cuisson au four sur plaque chaude	—

Nutrition (par portion)

Calories

340kcal

Glucides

10g

Protéines

34g

Lipides

16g

Fibres

Charge glyc.

1.2

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.