Plat · Grèce, Grèce

Bakaliaros skordalia IG bas au four, cabillaud pané à la skordalia

Name: Bakaliaros skordalia IG bas au four, cabillaud pané à la skordalia
Prep time: 30 min
Cook time: 20 min
Total time: 50 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Grèce
Ingredients: 800 g de filets de cabillaud sans peau (ou morue dessalée 24h en changeant l'eau 3 fois); à goût Panure : 80 g poudre d'amandes + 60 g farine de pois chiche + 40 g parmesan reggiano DOP râpé + zeste de 1 citron + 1 c. à café origan grec sec + poivre; à goût Trempette œuf : 3 œufs battus + 1 c. à café curcuma (couleur dorée signature); 60 ml d'huile d'olive (pour badigeonner); à goût Accompagnement obligatoire : skordalia (voir batch 2); à goût Décor : quartiers de citron, persil plat frais, olives Kalamata, betteraves rôties (traditionnel — accompagnement)

Le cabillaud grec à la skordalia, version diabéto-compatible

Grand plat traditionnel du 25 mars (fête de l'Indépendance grecque) et du Vendredi Saint, le bakaliaros skordalia est traditionnellement à base de morue dessalée panée et frite. La version cabillaud frais + panure alternative + cuisson au four préserve le croustillant.

IG bas · 15Classique : IG 40 → −25 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

30 min

Cuisson

20 min

Portions

4 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

12 g

Préparation

Les étapes

1
Préparation cabillaud : rincer les filets. Bien sécher soigneusement sur papier absorbant (essentiel — sinon panure ne colle pas). Découper en gros morceaux (5 cm).
2
Assaisonner d'un peu de sel et poivre (si cabillaud frais) OU pas de sel (si morue dessalée).
3
Panure : mélanger poudre d'amandes, farine de pois chiche, parmesan râpé, zeste de citron, origan sec et poivre dans une assiette plate.
4
Trempette œuf : battre les œufs avec curcuma.
5
Passer chaque morceau de cabillaud dans les œufs battus, puis rouler dans la panure en pressant délicatement pour bien enrober.
6
Cuisson au four : préchauffer à 220°C avec plaque chemisée + 2 c. à soupe d'huile d'olive.
7
Sortir la plaque bien chaude. Disposer les morceaux panés. Badigeonner généreusement d'huile d'olive.
8
Cuire 12-15 min à 220°C en retournant à mi-cuisson jusqu'à coloration très dorée et croustillante. Le poisson est cuit quand il se défait facilement à la fourchette.
9
Servir immédiatement avec une généreuse portion de skordalia, quartiers de citron, persil plat frais, olives Kalamata et traditionnellement des betteraves rôties.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Bien SÉCHER le poisson avant panure — sinon panure ne colle pas.
2.Le curcuma dans les œufs donne la couleur dorée signature.
3.Servir OBLIGATOIREMENT avec skordalia — c'est LE plat traditionnel du 25 mars.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Farine de blé + fécule (150g) Croustillant préservé	Poudre d'amandes + farine pois chiche + parmesan	−55 pts
Friture profonde Divise les lipides par 4	Cuisson au four sur plaque chaude	—

Nutrition (par portion)

Calories

380kcal

Glucides

12g

Protéines

34g

Lipides

18g

Fibres

Charge glyc.

1.8

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.