Plat · Espagne, Pays Basque
Bacalao al pil pil IG bas (recette naturellement adaptée)
La morue basque à la sauce émulsionnée, naturellement IG bas
Grande spécialité du Pays Basque espagnol, le bacalao al pil pil doit son nom au bruit "pil pil" que fait l'huile lors de la cuisson à basse température. La sauce s'émulsionne par mouvements de rotation du récipient — pas de crème, pas de farine.
20 min
25 min
4 pers.
moyen
3 g
Préparation
Les étapes
- 1
Vérifier que la morue est bien dessalée : goûter un petit morceau (dessaler 24-48h en changeant l'eau 4 fois si stockfisch).
- 2
Sécher soigneusement les pavés de morue au papier absorbant.
- 3
Émincer l'ail en lamelles fines. Émietter les guindillas séchées.
- 4
Dans une cazuela (poêle en terre cuite) ou grande poêle plate, chauffer l'huile d'olive à feu doux. Faire dorer les lamelles d'ail et les guindillas 3-4 min sans coloration excessive. Retirer et réserver.
- 5
Laisser tiédir légèrement l'huile (60°C). Y déposer les pavés de morue côté peau vers le bas.
- 6
Cuisson pil pil : cuire à feu TRÈS DOUX 6-8 min. Retirer la morue. Faire l'émulsion en tenant la poêle par les 2 anses et en effectuant des mouvements circulaires SANS ARRÊT pendant 3-5 min — l'huile va progressivement épaissir et devenir une sauce blanche crémeuse (émulsion des gélatines de la peau + huile d'olive). Remettre la morue. Décorer d'ail doré et guindillas. Servir immédiatement.
Conseils diabétiques
Pour adapter au mieux
- 1.La technique du pil pil (mouvements circulaires) est LA signature basque — l'émulsion se fait sans crème ni farine.
- 2.Choisir de la morue bien épaisse et charnue — les fines ne fonctionnent pas.
- 3.Excellent DT1 : 3g de glucides, 38g de protéines. Plat de restaurant à la maison.
Substitutions intelligentes
L'ingéniosité IG bas de cette recette
| Classique | Substitut IG bas | IG gagné |
|---|---|---|
Aucune nécessaire — naturellement IG bas Recette naturellement adaptée | — | — |
Nutrition (par portion)
Calories
340kcal
Glucides
3g
Protéines
38g
Lipides
22g
Fibres
1g
Charge glyc.
0.15
Avertissement médical
Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.
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