Plat · Espagne, Catalogne

Arroz negro IG bas à l'encre de seiche, riz basmati complet

Name: Arroz negro IG bas à l'encre de seiche, riz basmati complet
Prep time: 30 min
Cook time: 40 min
Total time: 70 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Espagne
Ingredients: 200 g de riz basmati complet; 300 g de chou-fleur râpé cru en "riz"; 600 g de seiches et calamars nettoyés (garder les encriers si possible); 400 g de gambas décortiquées; 4 sachets d'encre de seiche (à défaut, 15g); 1.5 L de fumet de poisson; 1 oignon finement haché; 4 gousses d'ail; 3 tomates râpées; 1 c. à soupe de paprika fumé (pimentón dulce); 100 ml de vin blanc sec; 80 ml d'huile d'olive vierge extra; à goût Sel, poivre; à goût Aïoli : 2 gousses ail + 1 jaune d'œuf + 200 ml huile d'olive douce + jus 1/2 citron + sel

Le riz noir à l'encre de seiche catalan, version diabéto-compatible

Emblème de la cuisine catalane, l'arroz negro tire sa couleur noire spectaculaire de l'encre de seiche. Sa préparation en paellera est identique à la paella. Le remplacement du riz bomba par un mix basmati complet + chou-fleur divise l'IG.

IG bas · 32Classique : IG 68 → −36 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

30 min

Cuisson

40 min

Portions

6 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

32 g

Préparation

Les étapes

1
Aïoli : mixer ail écrasé et jaune d'œuf. Verser l'huile en filet en mixant jusqu'à consistance mayonnaise. Ajouter jus de citron et sel. Réserver.
2
Couper seiches et calamars en morceaux de 2 cm.
3
Dans une grande paellera ou cazuela, chauffer l'huile d'olive. Faire sauter les gambas décortiquées 90 sec par face. Réserver.
4
Ajouter seiches et calamars dans la même paellera, faire dorer 3 min. Réserver.
5
Faire suer l'oignon 8 min. Ajouter ail écrasé, tomates râpées, paprika fumé. Cuire 5 min jusqu'à sofrito.
6
Remettre seiches et calamars. Ajouter riz basmati et chou-fleur "riz", nacrer 2 min. Déglacer au vin blanc. Diluer l'encre de seiche dans le fumet chaud. Verser en une seule fois. Cuire 15 min sans remuer. Ajouter les gambas en fin. Terminer 3 min à feu vif pour le socarrat. Repos 5 min. Servir avec l'aïoli à part.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.L'encre de seiche colore intensément — attention aux vêtements et à la vaisselle.
2.L'aïoli catalan (à l'ail, œuf entier ou jaune) est traditionnellement servi séparément.
3.Excellent avec un vin blanc catalan (Cava sec, Xarel·lo).

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Riz bomba (450g, IG 70) Texture préservée	Riz basmati complet + chou-fleur "riz"	−40 pts

Nutrition (par portion)

Calories

420kcal

Glucides

32g

Protéines

26g

Lipides

20g

Fibres

Charge glyc.

10.24

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.