Plat · Italie, Sicile

Arancini siciliani IG bas au four, boules de riz sicilien

Name: Arancini siciliani IG bas au four, boules de riz sicilien
Prep time: 60 min
Cook time: 45 min
Total time: 105 min
Yield: 8 portions
Cuisine: Italie
Ingredients: à goût Base riz : 150 g riz basmati complet + 300 g chou-fleur râpé cru + 1 dose safran + 40 g parmesan reggiano DOP râpé + 30 g beurre + 800 ml bouillon de poulet + 2 œufs; à goût Farce : 300 g ragù de bœuf (voir recette bolognese) + 100 g petits pois cuits + 100 g mozzarella fior di latte en petits dés; à goût Panure : 3 œufs battus + 200 g poudre d'amandes fine + 60 g farine de pois chiche + 30 g parmesan reggiano DOP râpé; 60 ml d'huile d'olive (pour badigeonner)

Les boules de riz farcies siciliennes, version diabéto-compatible

Grande spécialité de Palerme et Catane, les arancini ("petites oranges") sont des boules de riz farcies et panées. La version IG bas mixe riz complet et chou-fleur "riz", remplace la friture par une cuisson au four.

IG bas · 35Classique : IG 70 → −35 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

60 min

Cuisson

45 min

Portions

8 pers.

Difficulté

difficile

Glucides

30 g

Préparation

Les étapes

1
Riz : cuire le riz basmati complet 20 min dans le bouillon safrané. Faire sauter le chou-fleur râpé 3 min à sec dans une poêle. Mélanger riz cuit et chou-fleur. Incorporer parmesan et beurre. Refroidir. Ajouter les 2 œufs battus.
2
Façonnage : prendre une boule de riz de la taille d'une balle de tennis dans la paume mouillée. Creuser un puits au centre avec le pouce. Y déposer 1 c. à soupe de ragù + quelques petits pois + un dé de mozzarella. Refermer la boule autour de la farce.
3
Panure : mélanger poudre d'amandes, farine de pois chiche et parmesan dans une assiette creuse.
4
Passer chaque arancino dans l'œuf battu, puis dans le mélange panure en pressant pour bien enrober. Faire une double panure pour plus de croustillant.
5
Cuisson au four : préchauffer à 220°C. Disposer les arancini sur une plaque chemisée. Badigeonner d'huile d'olive.
6
Cuire 25-30 min en retournant à mi-cuisson pour dorer les deux faces. Servir chauds. Attention : la mozzarella à l'intérieur est brûlante.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Le repos du riz au frais 1 heure avant façonnage aide au collage.
2.La double panure garantit un croustillant à la cuisson au four.
3.Se congèlent parfaitement crus panés — cuire directement au sortir du congélateur (+10 min).

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Riz Arborio (400g, IG 70) Texture préservée, IG divisé	Riz basmati complet (150g) + chou-fleur "riz" (300g)	−40 pts
Panure chapelure blé Croustillant équivalent	Poudre d'amandes + farine pois chiche	−65 pts
Friture profonde Divise les lipides par 4	Cuisson au four badigeonnée d'huile	—

Nutrition (par portion)

Calories

280kcal

Glucides

30g

Protéines

14g

Lipides

12g

Fibres

Charge glyc.

10.5

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.