Entrée · Italie, Côte italienne

Fritto misto di mare IG bas au four, sans friture

Name: Fritto misto di mare IG bas au four, sans friture
Prep time: 25 min
Cook time: 15 min
Total time: 40 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Italie
Ingredients: 300 g d'anneaux de calamars (calamaretti idéalement); 300 g de gambas décortiquées; 200 g de petits poissons entiers (rougets, éperlans) ou filets de merlan; à goût Panure : 150 g poudre d'amandes + 60 g farine de pois chiche + 30 g parmesan reggiano DOP râpé + 1 c. à café d'ail en poudre + 1 c. à café de paprika + sel + poivre; 3 œufs battus; 60 ml d'huile d'olive (pour badigeonner); à goût Décor : 2 citrons en quartiers, persil plat haché; à goût Sauce tartare : 100g mayonnaise + 1 c. à soupe câpres hachées + 1 c. à soupe cornichons hachés + 1 échalote hachée + 1 c. à soupe persil + jus de 1/2 citron

La friture de fruits de mer, cuite au four pour version diabéto-compatible

Grande spécialité de la côte italienne (Ligure, Amalfi, Vénétie), le fritto misto di mare est traditionnellement frit dans une huile abondante. La version au four avec panure amande divise les lipides par 4 tout en préservant le croustillant.

IG bas · 20Classique : IG 50 → −30 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

25 min

Cuisson

15 min

Portions

4 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

12 g

Préparation

Les étapes

1
Préchauffer le four à 220°C. Chemiser 2 plaques de papier sulfurisé, badigeonner d'huile d'olive.
2
Sécher très soigneusement les fruits de mer au papier absorbant — étape essentielle pour le croustillant.
3
Mélanger tous les ingrédients de la panure dans une assiette creuse.
4
Panure : passer chaque morceau de fruits de mer dans les œufs battus, puis dans le mélange panure en pressant pour bien enrober.
5
Disposer sur les plaques sans qu'ils se touchent. Badigeonner généreusement d'huile d'olive.
6
Cuire 12-15 min à 220°C en retournant à mi-cuisson pour dorer les 2 faces. Servir immédiatement avec quartiers de citron, persil haché et sauce tartare.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Séchage parfait des fruits de mer avant panure = croustillant réussi.
2.Le four très chaud (220°C) est essentiel — reproduit l'effet friture.
3.Excellent profil DT1 : 12g de glucides seulement, 32g de protéines.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Farine 00 pour paner (200g, IG 85) Croustillant équivalent, IG divisé	Poudre d'amandes + farine pois chiche (210g)	−65 pts
Friture profonde Divise les lipides par 4	Cuisson au four badigeonnée d'huile	—

Nutrition (par portion)

Calories

340kcal

Glucides

12g

Protéines

32g

Lipides

18g

Fibres

Charge glyc.

2.4

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.