accompagnement · France entière
Béchamel IG bas à la farine de lupin et lait d'amande
La sauce mère française, version diabéto-compatible
La béchamel classique est l'une des cinq sauces mères de la cuisine française — mais sa farine blanche (IG 70) et son lait entier (IG 30) en font un piège pour diabétiques. Cette version utilise de la farine de lupin (IG 15, riche en protéines) et du lait d'amande non sucré : la texture onctueuse est intacte, l'IG chute à 15. Base universelle pour gratins, croque-monsieur, lasagnes et soufflés en version IG bas.
5 min
12 min
6 pers.
facile
4 g
Préparation
Les étapes
- 1
Faire fondre le beurre à feu doux dans une casserole.
- 2
Ajouter la farine de lupin d'un coup, fouetter immédiatement pour former un 'roux' lisse et brillant. Cuire 1 min en remuant constamment (le roux ne doit pas colorer).
- 3
Hors du feu, verser progressivement le lait d'amande froid en fouettant énergiquement pour éviter les grumeaux.
- 4
Remettre sur feu moyen, porter à frémissement en remuant constamment.
- 5
Baisser le feu et laisser cuire 5-7 min en remuant régulièrement, jusqu'à épaississement (la sauce doit napper le dos d'une cuillère).
- 6
Saler, poivrer, ajouter la muscade. Ajuster la consistance avec un peu de lait si trop épaisse.
- 7
Utiliser immédiatement, ou filmer au contact pour éviter la formation d'une peau.
Conseils diabétiques
Pour adapter au mieux
- 1.La farine de lupin a un goût légèrement noisette : parfaite pour les gratins, neutre dans les sauces aux fromages.
- 2.Verrouillez le lait FROID dans le roux : verser chaud crée immédiatement des grumeaux.
- 3.Cette béchamel se conserve 3 jours au frais et se réchauffe facilement en ajoutant 1-2 c. à soupe de lait d'amande.
Substitutions intelligentes
L'ingéniosité IG bas de cette recette
| Classique | Substitut IG bas | IG gagné |
|---|---|---|
Farine de blé T45 IG 70 → IG 15, apporte protéines (40g/100g) et fibres | Farine de lupin | −55 pts |
Lait entier IG 30 → IG 15, allège également en lactose | Lait d'amande non sucré | −15 pts |
Nutrition (par portion)
Calories
120kcal
Glucides
4g
Protéines
5g
Lipides
10g
Fibres
2g
Charge glyc.
0.6
Avertissement médical
Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.
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