alimentation · 7 min de lecture
L'index glycémique (IG) : le guide complet pour diabétique
Comprendre, classer et utiliser l'IG au quotidien
L'index glycémique est l'outil n°1 de l'alimentation diabétique. Voici comment le comprendre et l'utiliser sans calculatrice.
Qu'est-ce que l'index glycémique ?
L'index glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie après ingestion. Il est noté de 0 à 100.
| Niveau | Valeur IG | Effet sur glycémie |
|---|---|---|
| Bas | 0 à 55 | Lent et progressif (idéal diabétique) |
| Modéré | 56 à 69 | Modéré |
| Élevé | 70 et + | Pic rapide (à éviter) |
Les aliments stars à IG bas
- Légumes verts : épinards, brocolis, courgettes, haricots verts (IG ~15)
- Légumineuses : lentilles (IG 30), pois chiches (IG 35), haricots rouges
- Céréales complètes : sarrasin, quinoa, orge perlé, pain au levain complet
- Fruits frais : pomme, poire, abricot, fruits rouges (IG 25-40)
- Oléagineux : amandes, noix (IG 15)
- Produits laitiers : yaourt nature, fromages secs
Les pièges à connaître
Certaines associations changent l'IG d'un repas :
- Ajoutez des fibres (légumes) → IG global baisse
- Ajoutez des graisses saines (huile d'olive, avocat) → IG baisse
- Cuisez al dente : pâtes très cuites = IG élevé. Al dente = IG modéré
- Mixez ou écrasez = IG augmente (purée vs pomme de terre cuite)
La "charge glycémique", encore mieux ?
La charge glycémique (CG) prend en compte l'IG ET la quantité réelle de glucides. Une pastèque a un IG élevé (72) mais une CG faible car peu de glucides par portion.
Notre engagement Recettes-Diabete
Toutes nos recettes affichent leur IG estimé et leur niveau (Bas / Modéré). Aucune recette à IG élevé n'est publiée sur le site.